Фитнес-упражнения для похудения всего тела
Самостоятельные упражнения могут быть так же эффективны, как и работа с тренером. Занятия дома, направленные на похудение всего тела, должны учитывать определенные правила. Для быстрого снижения веса можно использовать спортивный инвентарь: мячи, резинки, гантели.
Как правильно заниматься
Для похудения необходимо упражняться 3-4 раза в неделю. Частая физическая активность не дает мышцам времени на восстановление. Как правильно заниматься фитнесом, чтобы быстро сбросить вес:
- Начинать с легкой разминки и дыхательных упражнений.
- Продолжать тренировку не менее 40 минут.
- Уделить 60% занятий кардионагрузкам.
- Нагружать все группы мышц.
- Соблюдать технику при выполнении упражнений.
Мышцы быстро «привыкают» к активности, что приводит к замедлению похудения
Важно регулярно увеличивать число подходов, изменять сложность тренировки
Хорошие упражнения для утра
Занятия дома лучше всего проводить в первой половине дня. Интенсивные физические нагрузки в вечернее время влекут ухудшение качества сна. По утрам можно выполнять такие упражнения:
- выпады;
- отжимания в прыжке;
- приседания;
- выпады с прыжком;
- планку.
Упражнение планка для похудения
Для интенсивного сжигания калорий можно дополнить тренировку прыжками на скакалке. На начальном этапе достаточно прыгать по одной минуте. Рекомендуется делать за раз не менее трех подходов.
Программа тренировки для начинающих
Предложенный комплекс упражнений состоит их двух этапов, включающих 6 типов активности. Каждый этап в рамках тренировки дома для женщин следует повторить дважды. Продолжительность занятий без учета разминки – около 30 минут.
Таблица 1. Программа занятий дома для начинающих
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| 1 этап | |
| Бокс | Имитация ударов боксера (кардионагрузка, укрепление мышц живота и бедер) |
| Приседание с подъемом на носочки | Упражнение для ног, рук, ягодиц |
| Жим гантелей | Можно заменить на бутылки с водой. Полезно для рук и плеч |
| Прыжки со взмахами руками | Для похудения всего тела, кардиотренировка |
| Мостик | Рекомендован для живота и ягодиц |
| Велосипед | Мышцы живота, ягодицы |
| 2 этап | |
| Конькобежец | Рекомендовано в качестве кардионагрузки и для укрепления тела |
| Наклоны в положении полусидя | Для моделирования талии и похудения бедер |
| Разведение рук с утяжелением | Проводится в положении лежа, полезно для рук и плеч |
| Выпады | Для ягодиц и бедер |
| Подъем колен к грудной клетке | Кардиотренировка, укрепление мышц живота |
| Планка | Для плечевого пояса, спины, поясницы |
Занятия с резинкой (фитнес-лентой для ляжек)
Использование спортивного инвентаря для фитнеса позволяет увеличить нагрузку на мышцы и ускорить похудение. Занятия с резинкой повышают тонус мышц, моделируют красивый силуэт, укрепляют опорно-двигательный аппарат. Для рук подойдет мягкая резинка. Для тренировок нижней части тела стоит приобрести жесткую фитнес-ленту для ляжек. Список упражнения для похудения дома:
- велосипед;
- мостик с разведением ног;
- планка с оттягиванием резинки;
- махи ногами в положении лежа.
Комплекс упражнений с резинкой для ног и ягодиц
Продвинутые занятия для дома
Фитнес-упражнения на продвинутом уровне подразумевают цикличный подход с повышенными нагрузками. Для похудение рекомендованы приседания с утяжелителями, отжимания от пола, жим гантелей. Примерная программа фитнес-занятий на одну тренировку включает:
- выпады с гантелями;
- косые скручивания;
- берпи;
- скалолаз
- конькобежец.
Каждое упражнение стоит повторять 10-13 раз по 3-4 подхода за тренировку. Занятия для похудения дома начинаются с разминки и заканчиваются растяжкой.
Утро начинается с кофе, а тренировка с разминки
Разминать мышцы и суставы очень важно. Лишь предварительно разогрев, вы убережете их от растяжений и травм
Этот процесс рекомендуется делать сверху вниз, начиная от шеи и заканчивая ступнями.
После того, как вы разогрели ладони, поместите их на шейно-лицевую область, не забыв уделить внимание ушам. Затем выполните разминку плеч, выполняя круговые движения вперед и назад
Чтобы активизировать руки необходимо принять позу пингвина, расположив их параллельно полу и делать вращательные движения локтями, а затем сжатыми кистями. После переходите к «оживлению» вашего тела: повороты корпуса в противоположные стороны при неподвижной нижней части, голова при этом смотрит вперед. Постарайтесь сделать не менее 20 повторов. Далее идут круговые движения корпусом при фиксированных ногах, по 10 в каждую сторону. Чтобы стимулировать стопы необходимо перекатывающими движениями перемещаться с носка на пятку. Затем пяточку следует оторвать от пола и пружинить на носочках вверх-вниз.
Сбрасываем вес с помощью гимнастики
Совокупность несложных заданий для всего тела в домашних условиях включает в себя упражнения для похудения на основные мышцы:
- попа как орех. Можно начать с красивого оформления ваших ягодиц. Нижние конечности расположите за линией плеч и согните под прямым углом в коленях. Удерживайте эту позу так долго, как сможете;
- приседания. Необходимо выполнить не менее 75 раз, разбив на 3 подхода. Колени при этом должны находиться под стопами;
- ножницы. Лежа на спине, вытяните ноги вертикально полу, а руки разместите под нижней частью спины. Имитируя движения режущего инструмента, не менее 10 раз скрещивайте нижние конечности;
- прыжки. Сидя на корточках 20 раз подпрыгивайте на максимально возможную для вас высоту;
- полуплие. В позиции стоя расставьте ноги чуть дальше уровня плеч, слегка развернув при этом носки в разные стороны, и начинайте медленно приседать не менее 20 раз. Если это упражнение окажется для вас тяжелым, разбейте его на 2 подхода;
- стройные ножки. Стоя на коленях, выставьте руки вперед и присаживайтесь на каждую ягодицу не менее 30 раз. Для сохранения равновесия выполняйте наклоны корпуса в необходимом направлении;
- махи ногами. Лежа на боку, согните ногу, находящуюся внизу, а другой конечностью совершайте подъем вверх. Требуется сделать не менее 20 махов каждой ногой;
- скручивания. Примите позицию лежа на спине и согните ноги в коленях, заведя при этом руки к затылку. Локтем необходимо максимально приблизиться к противоположному колену около 20 раз;
- плоский живот. Расположите ваше тело горизонтально полу, а руки поместите под затылок. Начинайте подтягивать колени к груди, одновременно отрывая голову и плечи от паркета. Затем вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение 40 раз;
- пресс. Лежа на спине, расставьте руки по сторонам ладонями вниз, ноги согните в коленях, и поочередно положите одну ступню на колено другой ноги; Поднимайтесь, подтягивая противоположный локоть к противоположной ноге. Затем поменяйте положение. Желательное количество повторений: 12;
- нижний пресс. Лежа на спине, вытяните ноги под углом 45 и удерживайте в этом положении максимально допустимое для вас время. Сделайте 10 подходов;
- полумостик. Находясь в горизонтальном положении, согните ноги в коленях и уприте их в пол, а руки расположите вдоль корпуса. 30 раз необходимо подымать таз;
- ласточка на полу. Лежа на животе, одновременно подымайте конечности на максимально возможную для вас высоту, стараясь при этом тянуться в противоположные направления. Выполнить не менее 30 раз;
- здоровая спина. Лягте на живот, вытянув руки и ноги вверх. 20 раз отрывайте от пола то бедра, то грудь, словно вы пытаетесь дотянуться ими до потолка;
- отжимания. Стоя в планке, опустите на пол колени и выполняйте отжимания не менее 10 раз;
- отжимания наоборот. Вам понадобится стул: встаньте к нему спиной, сядьте на краешек, а руки расположите по бокам. Ноги должны быть согнуты под прямым углом. Из этой позиции необходимо 15 раз медленно подымать корпус вверх, оставляя локти неподвижными;
- сильные руки. В позиции стоя расположите руки горизонтально полу и удерживайте их максимально долго в этом состоянии;
По окончании комплекса необходимо выполнить растяжку. Сидя на полу, максимально разведите нижние конечности и начинайте медленно тянуться корпусом влево и вправо. Затем ложитесь на пол и постарайтесь вытягиваться конечностями в разные стороны: левая рука к правой ноге и наоборот.
Рекомендации по питанию
Здесь также стоит упомянуть, что какими бы интенсивными эти часовые тренировки ни были – это всего лишь 3-4 часа в неделю, остальное время – это работа над питанием и восстановлением. Имеется в виду, что питание и отдых – основные составляющие процесса похудения, без которых нагрузки будут бесполезными. И для того, чтобы увидеть эффект от вышеперечисленных программ, нужно позаботиться о сбалансированном рационе для похудения.
- Не забывайте, что продукты с содержанием простых углеводов употреблять нельзя!
- Общее количество сложных углеводов следует сократить до 1-2 граммов на каждый килограмм веса.
- Старайтесь увеличить потребление белка до 3-5 граммов на каждый килограмм веса.
- Жиры полностью исключать не стоит, их нужно употреблять ограничено – 1-2 грамма на килограмм веса. Это могут быть нерафинированные масла, а также жир из рыбы.
Пейте много жидкости, помните, что вода – транспорт для питательных веществ, она улучшает работу пищеварительной системы и ускоряет обмен веществ.
Здоровый полноценный сон также необходим, без полноценного отдыха организму будет сложнее расставаться с лишними килограммами.
Комплексы упражнений для зала
Всё-таки для достижения максимального результата лучше тренироваться в спортзале: комплекс упражнений подберут, чувство организованности заставит заниматься регулярно, тренер всегда объяснит технику выполнения и укажет на ошибку, тренажёров — огромное количество.
Для рук:
- тяги блоков (верхнего и нижнего) к груди;
- все упражнения со штангой, гирями, эспандером, гантелями;
- отжимания.
Для спины:
- приседания со штангой;
- становая тяга;
- скручивания на тренажёре;
- отжимания от скамьи;
- тяга блоков;
- выпады с гантелями.
Для бёдер и ягодиц:
- жим на тренажёрах;
- приседы в гакк-тренажёрах;
- приседания с гантелями;
- разгибания и сгибания на тренажёре;
- гиперэкстензия.
Программа должна быть составлена таким образом, чтобы целью тренировок было похудение, а не наращивание мышечной массы. Ведь большинству девушек хочется стать хрупкими и невесомыми, а не бодибилдершами, у которых совершенно другое отношение к своему телу.
Комплекс упражнений для похудения дома
Грамотная программа тренировок для похудения дома должна дать равномерную нагрузку на весь организм, включая и аэробную. Полуторачасовой тренировки для этого хватит. Переутомляться необязательно, ведь всегда можно регулировать количество походов и давать себе 5-минутный отдых. В ваше расписание занятий обязательно должна входить разминка, несколько базовых упражнений, а завершит работу над собой заминка, которая позволит расслабиться и сохранить силы после спортивного занятия.
Разминка
Разминка призвана разогреть тело и снабдить мышцы кислородом. Не избегайте ее, если не хотите получить травмы, надорвать поясницу, перенапрячь неразогретые мышцы. В качестве разогрева вы можете сделать несколько телодвижений, которые должны отнять не более 15 минут:
- любые махи руками и ногами;
- прыжки на скакалке;
- легкий бег;
- вращательные движения для суставов рук и ног.
Базовые упражнения
Основные силы организма и львиную долю времени нужно бросить на проработку всех зон. Это ноги, бедра, ягодицы, живот, руки. Вот основные упражнения, доступные каждому человеку для выполнения дома:
- приседания;
- махи ногами в стороны;
- махи ногами назад;
- пресс;
- наклоны;
- подъемы рук вверх и в стороны;
- отжимания.
Заминка
Есть у спортсменов и такой термин, как заминка. Он обозначает комплекс упражнений, которые выполняются в конце тренировки, и занимает до 10 минут времени. Цель заминки – перейти от возбужденного к более спокойному состоянию, удалить из мышц молочную кислоту, снизить пульс. В качестве заминки вы можете сделать медленную пробежку, которая окончится ходьбой и подтягиваниями.
Для тонкой талии
Желая сделать талию тонкой, важно ставить перед собой достижимые цели. Так, общепринятая норма в 60 сантиметров верна, только если ваш рост 160
Это значит, что обхват талии составляет то число, которое получается, если вычесть из вашего роста 100 сантиметров. Итак, для того, чтобы талия стала стройной, надо включить в занятия:
- Обруч или хулахуп. Важен вес снаряда. Он должен быть не менее 2 килограммов, а вращать его нужно не меньше часа.
- Наклоны. Это простое и эффективное упражнение можно делать в разных вариациях (вперед/назад, вправо/влево).
- Мельница. Руки расставляются в стороны и делаются интенсивные махи.
Для похудения бедер и ягодиц
Ноги – одна из проблемных частей многих людей, особенно девушек, женщин, намного реже мужчин. Целлюлит, галифе, широкие икры – все это требует коррекции. Сделать ноги и ягодицы красивыми поможет такой список:
- выпады вперед;
- выпады в бок;
- махи в стороны;
- отведение ног в стороны из положения лежа;
- глубокие приседания с гантелями.
Для похудения живота и боков
Схема общего похудение организма будет способствовать уменьшению объемов живота и боков. Этому процессу можно помочь, добавив несколько упражнений, которые подтянут кожу и мышцы в этой области:
- велосипед;
- подъемы туловища или скручивания (лучше и эффективнее выполняются на фитболе, на котором нужно удерживать ноги);
- катание ролика (для начала можно делать с колен, не забывайте, что спину сгибать нельзя – она должна быть все время прямая);
- подъемы ног под углом 90 градусов из исходного положения лежа (выполняется с опусканием ног, не касаясь пола, чтобы живот был в постоянном напряжении).
Какие нужно делать упражнения, чтобы похудели руки
Сделать руки красивыми, придать им подтянутую форму помогут несколько упражнений с использованием снарядов и без них. Каждое прорабатывает разные части рук, поэтому рекомендуется их чередовать от тренировки к тренировке либо выполнять все поочередно:
- отжимания;
- отжимания наоборот (для этого надо упереться руками о стоящую сзади вас скамью, согнуть руки в локтях, опускать и поднимать туловище);
- подтягивание гантелей к груди.
Растяжка
Выбирая активный и зачастую жесткий режим тренировок, многие из нас совершенно упускают из вида упражнения на растяжку, а ведь она тоже очень полезна для похудения проблемных зон, даже беря во внимание статичность. Растяжка заставляет задержаться на несколько секунд в каждом положении, чем помогает проработать каждую клеточку тела, развить гибкость и закрепить результат
Все, кто знаком с йогой даже на базовом уровне, знают, насколько энергозатратны, то есть эффективны для похудения следующие упражнения:
- собака, смотрящая вниз;
- активный голубь;
- кобра.
Тренируемся дома
Несмотря на то, что современные фитнес-клубы предлагают множество самых различных видов групповых тренировок, многие все равно предпочитают заниматься дома. В первую очередь это вызвано катастрофической нехваткой времени. Не последнюю роль играет и то, что в домашних условиях легче создать комфортные для себя условия: включить любимую музыку, проветрить помещение и установить в нем оптимальный температурный режим, надеть удобную одежду и обувь.
Предлагаемый ниже базовый комплекс упражнений для похудения сочетает различные виды физических нагрузок и подходит для людей любого возраста и пола, в том числе с большим избыточным весом. Они простые, эффективные, а весь комплекс не занимает много времени и может выполняться в любое время дня. Единственное условие – не кушать за час до и час после тренировки, и не заниматься позднее, чем за 2 часа до сна.
- Бег на месте. В среднем темпе, высоко поднимая колени, руки согнуты на уровне пояса, активно работают при движении (2-3 минуты).
- Прыжки на скакалке. Для начинающих достаточно традиционных прыжков, со временем можно усложнить задачу, вращая скакалку в обратном направлении или перекрещивая руки со скакалкой перед грудью (3-5 минут).
- Приседания. Ноги поставить на ширине плеч, спина ровная, руки на поясе. Присесть, руки вытянуты вперед, бедра параллельно полу, встать.
- Выпады. Ноги вместе, руки на поясе, спина ровная. Попеременные выпады правой и левой ногой вперед и возврат в исходное положение.
- Подъем гантелей сбоку. Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Ровные руки медленно поднять с гантелями в сторону до положения, параллельного полу, затем так же медленно опустить.
- Проработка трицепса. Встать прямо, ноги на ширине плеч, одна рука опущена, другая поднята с гантелей над головой. Согнуть руку в локте, опустив ее за голову, затем вернуть в поднятое положение, повторить такое же количество раз другой рукой.
- Проработка груди. Лечь на спину, локти прижаты к туловищу, руки с гантелями на груди. Понять их вверх, задержать на несколько секунд, опустить.
- Отжимания на гантелях. Принять упор лежа, кисти рук сжаты на гантелях. Сделать максимальное количество отжиманий.
- Планка. Принять упор лежа, ладони рук точно под плечами. Максимально долго удерживать ровное тело на вытянутых руках.
- Ножницы. Лечь на спину, руки за головой, ровные ноги подняты на 45 градусов. Выполнять махи ногами, имитирующие работу ножниц.
- Подъем таза. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, вся ступня стоит на полу, руки вдоль тела прижаты к полу. Поднять таз максимально высоко, не отрывая плечи от пола, удержать его в таком положении как можно дольше, опустить.
- Велосипед. Лечь на спину, ноги поняты под углом 90 градусов. Выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде.
- Наклоны вперед. Сесть на пол, ноги вытянуты, спина прямая. Сделать наклон вперед, постараться дотянуться пальцами рук до носков, а лбом достать коленей, остаться так на несколько секунд и выровняться.
- Березка. Лечь на спину, ноги ровные. Поднять ноги и таз вертикально, поддерживая тело руками в области поясницы, плеч от пола не отрывать. Задержаться так максимально долго, опуститься вниз.
- Растяжка. Выполнить несколько произвольных упражнений на растяжку мышц и связок не прилагая слишком больших усилий. Это снимет напряжение и сделает тело более гибким.
Это позволит сохранить частоту сердечных сокращений в зоне, способствующей максимально быстрому сжиганию жировых отложений.
Если по мере тренировок захочется внести в этот комплекс дополнения и как-то разнообразить его, то можно поискать в Интернете видео с мастер-классами известных фитнес-тренеров. В них есть интересные авторские упражнения, а также даются полезные советы, как лучше питаться и заниматься, чтобы быстрее достичь результатов.
С чего начать тренировки дома
Для хорошего результата к тренировкам нужно подойти с умом, то есть подготовиться по нескольким важным аспектам. Перечислим самое главное:
Прежде всего определитесь, чего вы хотите добиться. Если это общее похудение, значит обязательно должны быть включены аэробные занятия, такие как бег, фитнес, скакалка
Если важно уменьшить в объеме отдельные части тела, тогда понадобится выбрать для них целенаправленные упражнения.
Второй важный фактор – определение нагрузки. Каждому из нас хочется увидеть результат поскорее, но выжимать из организма максимум с самого начала – вредно и даже опасно
Вы рискуете перенапрячься, создать себе проблемы с сердцем и на пару недель выйти из строя от невыносимой боли в мышцах.
Третье, на что нужно обратить внимание – место для занятий
Иногда его отсутствие становится причиной пропуска и быстрого отказа от первоначальных планов
Поэтому позаботьтесь о том, чтобы оно всегда было в вашем распоряжении, обеспечивало вас пространством для размаха, находилось вдали от хрупких предметов.
Четвертое – это питание. Нельзя списывать его значение, особенно у людей с замедленным метаболизмом. Рацион необходимо хотя бы минимально откорректировать.
Последнее – инвентарь. Для удобства рекомендуется приобрести коврик, гантели, фитбол (спортивный мяч), но коврик заменяется на любое нескользящее покрытие пола, гантели – на бутылки с водой. Приобретение фитбола оставьте на свое усмотрение.
Общие рекомендации для новичков
Перед тем как начать выполнять силовые упражнения, необходимо пройти полное медицинское обследование и проконсультироваться со спортивным врачом или фитнес-тренером. Это поможет своевременно выявить противопоказания и избежать проблем со здоровьем.
Во время занятий рекомендуется придерживаться следующих правил:
Сбалансировать диету. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть в пределах 1:0,8:4. В ситуации, когда необходимо быстро сжечь жир, количество сложных углеводов (рис, гречка, перловка) следует уменьшить до 100 г в день, полностью исключив из рациона простые углеводы (сладкое, мучное).
Соблюдать питьевой режим. В течение суток следует выпивать не менее 1500 мл воды. Лучше всего потреблять жидкость по 1 стакану каждые 3 часа между приемами пищи.
Придерживаться дыхательной техники. При нагрузке следует делать выдох, во время расслабления рабочих мышц — вдох.
Делать тщательную разминку. Перед каждой силовой тренировкой нужно выполнить серию разминочных движений: наклоны корпуса в разные стороны, вращение тазом, поднятие коленей к груди, махи руками и ногами.
Использовать правильную одежду
Во время занятий, чтобы избежать травм, важно поддерживать суставы в разогретом состоянии. Добиться этого можно, надевая спортивную форму, закрывающую колени и локти.
Жим штанги лежа
Еще одно упражнений из базы. Во время выполнения задействуются предплечья, плечи. Сначала берем небольшие веса. Постепенно увеличиваем нагрузку. Желательно, чтобы рядом находился тренер для подстраховки. Как выполняется:
Ложимся на горизонтальную скамью, на спину. Руками хватаемся за гриф. Между руками должно быть примерно 50-60 сантиметров.
- Лопатки сводим вместе. Делается это очень просто – представляем, что нужно сжать между ними небольшой предмет.
- Прижимаемся спиной к скамье, и снимаем инвентарь со стойки.
- Исходное положение: руки со штангой полностью выпрямлены.
- Напрягаем пресс, немного сгибаем спинку в области поясницы. Грудь при этом слегка выпячена. Стараемся не гнуться слишком сильно.
- Медленно опускаем и поднимаем штангу, не касаясь ею груди.
- Повторяем требуемое количество раз.
Программа похудения для мужчин на неделю в домашних условиях
В качестве примера возьмем тренировку для начинающих из пяти упражнений, из которых два тренируют нижнюю часть тела, два – верхнюю, и одно упражнение тренирует мышцы живота.
Эти упражнения выполняются одно за другим по очереди – это называется «круг». Количество повторений следует выбирать, отталкиваясь от своего физического уровня в диапазоне от 15 до 25 повторений. Тренировка должна состоять из нескольких кругов, чтобы время тренировки составляло примерно час. Примерное количество: 4-6 кругов.
Первый день
- Отжимания.
- Выпады.
- Подтягивания.
- Любой вид планки с поочередным подъемом ног (выполнять можно с утяжелителями).
- Подъем ног.
- Кардио.
Кардионагрузка должна завершать тренировочный процесс. Однако, кардио будет подбираться индивидуально, исходя из физической подготовки человека. В лучшем случае, кардионагрузка должна быть интенсивной и длиться примерно 10-20 минут, однако такой вариант подойдет исключительно тренированным спортсменам.
В качестве примера кардионагрузки возьмем любую разновидность берпи, прыжки со скакалкой и прочие упражнения. Если в распоряжении есть велотренажер или беговая дорожка – можно провести кардио на них.
- Отжимания
- Выпады
- Подтягивания
- Планка с поочередным подъемом ног
- Подъем ног
- Кардио (упражнение берпи)
Третий день
- Приседания.
- Подтягивания или тяга гантелей в наклоне.
- Сгибания ног с использованием фитнес резинки.
- Различные виды отжиманий (можно отжиматься на брусьях).
- Скручивания.
- Кардио упражнения для дома.
- Приседания
- Тяга гантелей в наклоне
- Сгибания ног с использованием фитнес резинки
- Отжимания на брусьях
- Скручивания
- Кардио упражнение для дома (прыжки на скакалке)
Пятый день
- Выпады с чередованием направления (вперед-назад).
- Отжимания или жим гантелей.
- Разгибание ног с использованием фитнес резинки.
- Тяга к подбородку с использованием фитнес резинки.
- Подъем ног.
- Кардиоупражнения.
- Выпады с чередованием направления
- Жим гантелей лежа
- Разгибание ног с использованием фитнес резинки
- Тяга к подбородку с использованием фитнес резинки
- Подъем ног
- Кардиоупражнение (прыжки на скакалке)
Как тренироваться для похудения мужчинам
- Первое, с чего начинается каждая тренировка – это разминка. Для того, чтобы разогреть суставы и мышцы, можно сделать разминку мышц и суставов, либо же воспользоваться велотренажером, орбитреком или сделать пробежку на беговой дорожкой, в случае, если таковые тренажеры есть в распоряжении. В случае беговой тренировки в парке, следует провести разминку и растяжку мышц и суставов. Подробнее о разминке перед бегом →
- Для примера возьмем шестидневную тренировочную неделю с чередованием беговых и круговых тренировок. Например, в понедельник мы начинаем тренировочную неделю, и первой тренировкой будет беговая, во вторник – проводим круговую тренировку, и чередуем занятия до воскресенья – дня отдыха. Количество дней отдыха можно увеличить до трех и исходить нужно из собственных сил, уровня подготовки, а также возможностей.
- Беговая тренировка должна длиться не более часа, нагрузка не должна быть интенсивной.
- Круговая тренировка должна состоять из высокоинтенсивных кардиоупражнений и силовых упражнений на все группы мышц. Следует чередовать упражнения для тренировки мышц-антагонистов. Чередуя упражнения, мышцы утомляются медленнее.