Как накачать красивые ягодицы? Упражнения для ягодиц

О чем нужно знать

Очень важно, чтобы все упражнения, которые направлены на ягодицы были регулярными. Тут стоит помнить одну простую истину, независимо от того, где вы занимаетесь, эффект все равно будет. Другими словами, при желании  можно легко накачать попу в домашних условиях, и для этого достаточно следовать простым рекомендациям. При любых физических упражнениях нагрузка увеличивается постепенно. Нельзя перегружать организм и мышцы, сразу с первой тренировки, это не принесет лучшего эффекта, а вот навредить может. Прекрасно некоторые упражнения ввести в утреннюю зарядку, а если есть возможность, то в дневную тренировку.

Для того чтобы росли мышцы, которые и влияют на объем ягодиц, необходимо увеличивать подходы и повторения в упражнениях. И еще один важный момент, который влияет на эффективность и результативность — это смена упражнений. Все дело в том, что мышцы привыкают к тем или иным упражнениям, после чего их рост останавливается. Чтобы такого не допустить, упражнения необходимо время от времени менять.

Совет! Не нужно изнурять себя диетами и мучить тренировками, такой подход не принесет желаемого результата, наоборот навредит здоровью.

Накачаться: прибавь вес

Если твоя цель не уменьшить ягодицы, а, наоборот, сделать их менее плоскими, ты должна заниматься такими же разгибаниями бедра, но исключительно в силовом варианте (всегда с грузами). В отличие от аэробных они способствуют не сжиганию жиров, которых у тебя и так нет, а наращиванию мышечной массы. Запомни: если худеющие барышни вынуждены увеличивать количество повторений, то тебе этого делать ни в коем случае нельзя. Иначе твое хитрое тело, желая облегчить себе жизнь, начнет не наращивать мышечную массу, а утолщать волокна, чтобы им было проще справляться с нагрузками. Самое печальное, что на твоей внешности это никак не отразится: попа как была плоской, такой и останется. Чтобы этого не произошло, выполняй каждое упражнение не больше 6-10 раз, но при этом постепенно, по мере того как организм адаптируется к занятиям, увеличивай вес грузов.

1 Исходное положение: лежа на спине, согни ноги в коленях, руки вытяни вдоль туловища ладонями вниз. Упражнение: подними таз максимально вверх на вдохе, опусти в исходное положение на выдохе.

2 Исходное положение: встань на четвереньки, спина прямая. Не опускай голову, смотри прямо перед собой. Упражнение: на вдохе подними назад согнутую в колене на 90° правую ногу. Вернись в исходное положение на выдохе. Повтори упражнение, поменяв руку и ногу.

3 Исходное положение: лежа на животе, вытяни руки прямо перед собой. Упражнение: на вдохе подними максимально вверх прямые левую ногу и правую руку. Вернись в исходное положение на выдохе. Повтори упражнение, поменяв руку и ногу.

4 Исходное положение: выпад правой ногой вперед. Спина прямая. Упражнение: присядь, поставив на пол согнутое колено левой ноги. Правая при этом должна стоять на пятке, не отрываясь от земли. Повтори упражнение, поменяв ноги.

5 Исходное положение: лежа на боку, упрись на правый локоть. Упражнение: на вдохе подними левую ногу вверх. Следи за тем, чтобы таз не разворачивался. Иначе нагрузка переместится с ягодичных мышц на другие. Сделай упражнение для другой ноги.

Как подтянуть ягодицы и бедра

Не всем девушки и парни, хотят иметь накаченные, большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно немного привести их в тонус, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их чересчур выпуклыми, поэтому такой категории людей, необходимо с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они растят «мясо» на ягодицах с большой скоростью.

Необходимо помнить, если вы склонны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.

У девушек, гораздо быстрее, чем у мужчин откладываться жир на бедрах и ягодицах, в силу особенностей женского организма, но и уходит он тоже быстрее, поэтому необходимо все эти факторы учитывать при планировании своего рациона питания, которое должно быть правильным, иначе, все усилия в достижения красивых ягодиц, пойдут «коту под хвост».

Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую выпуклость, без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:

• аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)
• анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, жим ногами, отведение ноги в кроссовере, гиперэкстензия, глубокие приседания с отягощением)

Подтянутые ягодицы и бедра

Идеально совмещать аэробные упражнения на ноги и анаэробные, таким образом, такая комбинация, не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, одновременно с тем, они подтянуться, улучшат форму, придут в тонус.

Ниже мы распишем, как правильно совмещать данные упражнения для тонуса ягодичных мышц, сколько отдыхать между подходами, и какое делать количество повторений.

Для всех остальных людей, которые хотят накачать свою попу как «орех», необходимо выполнять силовые упражнения в тренажерном зале на ягодичные мышцы. При этом чрезмерные аэробные нагрузки, будут вредить вам в достижения этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка, велосипед, будут излишни, изматывать ваши ноги, организм в целом, затрачивая при этом лишнюю энергию, в конце концов, это может привести к перетренированности мышц, которая не позволит тренировать полноценно в силовом стиле ягодичные мышцы.

Конечно, если у вас есть большое желание включить аэробную нагрузку на ноги, то легкая пробежка на беговой дорожке, велотренажер никоем образом не помешает вам накачать упругие ягодицы.

Ниже, мы поговорим, о том, как правильно необходимо тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью, интенсивностью, и на что необходимо обращать особое внимание при планировании тренировок на ягодицы.

Упражнение на выпады

С помощью таких нагрузок можно укреплять не только ягодичные мышцы, но и внутреннюю часть бедра. Для усиления силового воздействия выпады также рекомендуется делать с утяжелителями оптимального веса. Упражнение следует начинать выполнять из положения стоя. Делается шаг вперед, причем от его ширины зависит нагрузка на мышцы. Чем больше будет расстояние между ногами, тем сильнее будет эффект от упражнения. Для красивой формы ягодиц важно следить за правильностью выполнения выпада. Передняя нога должна оказаться в согнутом состоянии и образовать прямой угол. Именно на нее будет приходиться максимальная нагрузка. Задняя нога также должна быть согнута на 90°, при этом необходимо следить, чтобы колено не касалось пола. Руки следует опустить вдоль туловища, а спину выровнять. Взгляд должен быть направлен вперед. Можно задержаться на несколько секунд в таком положении, после чего следует встать в исходную позицию. Следующий выпад проводят, меняя ногу, на которую будет идти нагрузка.

Красивая форма ягодиц будет обеспечена, если выполнять не менее 8 подходов упражнения за одно занятие. Главное – не забывать чередовать ноги. За один подход можно делать до 12 выпадов.

Красивая попа и повседневные привычки

Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.

• Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
• Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
• Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.

Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц