Правильное питание для похудения: как нужно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья?

Преимущества и недостатки сбалансированного питания

Несмотря на очевидные плюсы разнообразия принимаемой пищи, присутствует и другая сторона вопроса, имеющая свои преимущества и недостатки. Каждый человек представляет собой уникальный организм, и влияние одних и тех же веществ на разных людей может заметно отличаться в зависимости от особенностей состояния их тела. Имеются определенные факторы, такие как хронические заболевания, усиленные физические нагрузки и так далее, которые способны усилить в ту или иную сторону влияние любых веществ на организм.

К преимуществам сбалансированного питания можно отнести:

Снижение вероятности развития и усугубления таких болезней как диабет, различные сосудистые заболевания, проблемы с сердечным ритмом и кровяным давлением;
Снижение веса тела, что способствует приведению организма в тонус, поднятию настроения и общему улучшению состояния здоровья;
Очищение организма, без чего невозможно наладить эффективное функционирование пищеварительной системы.

Сбалансированное питание вполне можно назвать своего рода диетой, которая в одном приеме пищи старается не объединять белки с углеводами, в то время как для других веществ особых ограничений не существует. Еду одного типа принято группировать и распределять по дням, что способствует уменьшению количества калорий.

Стоит отметить, что при раздельном питании у человека снижается порог интоксикации, что уменьшает нагрузку на поджелудочную железу.

Присутствует и несколько недостатков у такого вида питания, среди которых:

Отсутствие однозначной углеводной или белковой пищи, к последней можно отнести лишь мясные продукты – это довольно усложняет постройку меню и сам процесс похудения;
Вкус пищи далеко не всегда удовлетворяет потребности в наслаждении едой, что может провоцировать некоторые психологические проблемы хотя бы в период перехода на правильное питание для похудения;
Соблюдение определенного графика приема пищи, соответствовать которому по различным причинам иногда бывает достаточно сложно.

К противопоказаниям приема тех или иных продуктов питания могут относится некоторые хронические заболевания, обострения которых вызывает смена рациона. В данном случае необходимо просто немного замедлить переход на такую диету, чтобы дать организму время приспособиться. В итоге правильное питание для похудения мужчинам так или иначе полезно, и брать за основу здоровую еду на день – верный вариант. Улучшение самочувствия и все остальные преимущества такого рациона будут особенно заметны, когда человек сможет найти для себя оптимальный баланс между нравящейся ему по вкусу и наиболее полезной для его тела пищей.

Ответы диетолога на вопросы

Внизу мы предоставили ответы на самые интересующие вопросы худеющих, задействовав самых лучших и опытных диетологов. Предлагаем подробно ознакомиться с ними.

Похудеть за месяц на правильном питании можно, и показатели для каждого человека будут индивидуальными. В среднем цифра составляет от 6 кг, с учетом соблюдения всех правил питания, принципов, исключения вредных и запрещенных продуктов. Стоит запомнить, что со второго месяца показатели могут быть несколько меньшими, потому что организм рано или поздно привыкает к питанию, и в меньшей степени на него реагирует.

Похудение на правильном питании подходит всем здоровым людям, потому что это не диета, не жесткие ограничения в потреблении продуктов. Если человек имеет определенные заболеваний и отклонения в работе систем и органов, ему прописано соблюдение лечебной диеты, то использование ПП для похудения будет крайне нежелательно. Подобные моменты стоит обсуждать только со своим лечащим специалистом.

При похудении худеющие могут совершать те или иные ошибки, потому что не знают, как правильно составить рацион питания, на что обратить внимание и сделать акцент. Среди ошибок можно отметить:

Питание с превышением нормы калорийности;
Однообразное меню, которое быстро надоедает;
Не соблюдение питьевого режима;
Питание меньше 5 раз в день.

Сбалансированный рацион под микроскопом

Ни один рацион не сможет называться сбалансированным, если в нем не будет хватать углеводов, жиров, белков, клетчатки, витаминов или минералов. Давайте вкратце вспомним, зачем организму эти вещества.

Углеводы. Достичь нулевого содержания углеводов в рационе очень трудно, но если это случится, то можно быть уверенными в том, что такое питание пойдет организму, скорее, во вред, чем на пользу (даже при сильном ожирении). Углеводы служат основным источником энергии. Кроме того, они необходимы для поддержания формы мышц (при дефиците углеводов расходуется строительный белок из мускулатуры), эти же вещества служат «пищей» для полезных бактерий, живущих в кишечнике. Диетологи советуют составлять рацион так, чтобы он на 45% состоял из углеводов (в идеале это должны быть медленные углеводы).

Жиры. Наши организмы нуждаются в жирах растительного и животного происхождения. Они служат энергетическим источником, незаменимы для правильного функционирования головного мозга и нервной системы, важны для поддержания здоровья кожи и других тканей, являются компонентом клеточных мембран и веществом, используемым для формирования стероидных гормонов. Жирная пища служит источником основных жирных кислот (из группы омега), а также незаменима для правильного усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K.

Белки. Человеческое тело – это, по сути, и есть скопление разных белков (в наших телах ученые насчитали от 30000 до 50000 видов белковых соединений). Протеиновая пища является источником незаменимых аминокислот, она необходима для формирования ДНК, ферментов, гормонов и специальных белков в организме, отвечающих за транспортировку кислорода, крови и рост мышечной ткани, она незаменима для здоровья костей, волос, ногтей. Без преувеличения, каждая клетка человеческого тела нуждается в белках. Источником этого нутриента должна быть натуральная пища, так как биоактивность протеиновых пищевых добавок намного хуже. Хотя злоупотребление белками также опасно для человека, как и их дефицит.

Клетчатка. Другое название этого вещества – пищевое волокно. Это особый вид углеводов, не усваиваемый организмом. Незаменимость клетчатки в том, что она отвечает за правильную работу кишечника и поддерживает в нем здоровую микрофлору, улучшает пищеварение, выводит из организма токсины и снижает риск развития онкологии

Но принимая большое количество клетчатки, важно следить за достаточным употреблением жидкости, в ином случае возникает риск запоров

Витамины. О пользе этих веществ можно рассказывать очень долго, причем о каждом отдельно. Если вкратце, то каждый из них выполняет свою функцию, что в комплексе это проявляется правильным ростом, развитием и налаженным функционированием всей системы человеческого организма. Как правило, нехватка любого из витаминов запускает принцип домино и в конечном итоге, страдает весь организм.

Минералы

Наши тела не могут самостоятельно вырабатывать минералы, поэтому важно пополнять их запасы из продуктов питания. Каждый из минералов, как и витамины, играет в организме определенную роль

Поддержание минерального баланса – залог правильного функционирования всех органов и систем, это здоровые кости, зубы, кожа и волосы, правильная формула крови и здоровый метаболизм.

Калорийность продуктов

Для того, чтобы похудеть, необходимо составить свое меню так, чтобы создать дефицит калорий. Не сокращайте ежедневное количество калорий больше, чем на 300-400 килокалорий. Это будет вредно для организма, более того, он посчитает, что наступает голод, и постарается запастись наперед. Оптимальным вариантом будет урезать свою суточную норму калорий на 100-200 ккал. Это позволит организму сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья.

Энергетические затраты индивидуальны для каждого человека. Они зависят от пола, возраста, активности и физических параметров, таких как рост и вес. Для того, чтобы рассчитать свою суточную норму калорийности рациона, можно воспользоваться формулами (вес подставляют в килограммах, рост — в сантиметрах):

для мужчин: 66 + (13.7 x вес) + (5 x рост) — (6.76 x возраст)

для женщин: 655 + (9.6 x вес) + (1.8 x рост) — (4.7 x возраст)

Однако данные формулы не учитывают физическую активность человека. Для более точных подсчетов можно воспользоваться онлайн-калькуляторами для подсчета калорий или же обратиться к диетологу.

Далее необходимо подсчитать калорийность, подставив в формулу на место веса то количество килограммов, которое Вы желаете достичь. Из первого рассчитанного числа (суточная норма в Вашем нынешнем весе) постепенно вычитайте по 100-200 ккал до тех пор, пока вы не дойдете до второго числа (норма для Вашего желаемого веса). Затем перестаньте урезать калории, просто придерживайтесь заданной отметки.

Женщинам запрещается употреблять меньше 1000 ккал в день. Минимальная отметка для мужчин — 1200 ккал.

Таблица калорийности продуктов (Ккал на 100 грамм)
Мясная продукция	Молочная продукция	Рыба и морепродукты	Зерновые	Фастфуд
Баранина – 203	Молоко (3,2%) – 64	Сельдь – 88	Гречка – 313	Картофель фри -170
Говядина – 187	Йогурт — 60-70	Форель – 88	Рис – 344	Гамбургер – 255
Свинина – 259	Творог – 155	Лосось – 142	Пшеница – 198	Чипсы – 490
Курица – 190	Сметана (10%) – 119	Треска – 613	Рожь – 198	Сосиски – 96
Индейка – 84	Кефир (1%) -34	Хек – 82	Пшено – 337	Пельмени – 275
Крольчатина – 165	Ряженка (1%) – 40	Креветки – 95	Овес – 250	Крекеры – 417
Конина – 167	Сыр – 365	Икра красная – 249	Чечевица – 119	Шаурма – 250
Утка – 308	Молочный коктейль — 96	Мидии -77	Ячмень – 288	Пицца Маргарита – 208
Фрукты	Ягоды	Овощи	Сладости	Напитки
Яблоко – 47	Виноград – 72	Картофель – 80	Мороженое – 124	Вода – 0
Груша – 47	Клубника – 41	Морковь – 32	Торт – 246	Чай черный – 0
Банан – 96	Черника – 44	Свекла – 42	Мед – 329	Чай зеленый – 0
Персик – 45	Арбуз – 27	Кабачок – 24	Шоколад молочный – 550	Компот – 93
Авокадо – 160	Томат – 20	Капуста – 27	Шоколад горький – 539	Кофе – 109
Ананас – 52	Малина – 46	Лук – 41	Мармелад – 305	Квас – 27
Финики – 292	Вишня – 52	Тыква – 22	Зефир – 326	Яблочный сок – 48
Апельсин – 43	Слива – 42	Огурец – 15	Печенье овсяное – 437	Кока-кола – 42
Мандарин – 38	Смородина черная – 44	Перец болгарский – 27	Круассаны – 406	Шоколадный коктейль – 10

Сбалансированная диета для похудения

Хоть изначальная задача сбалансированной диеты не в том, чтобы избавлять от лишнего веса, но при правильном расчете суточной калорийности эта система питания поможет похудеть и при этом не навредить организму. Как правило, для быстрого и эффективного похудения достаточно снизить калорийность рациона до 1200 ккал в сутки. И уже исходя из этой цифры, вводить в меню дозволенную пищу. Это могут быть такие продукты:

куриная грудка;
морская рыба;
нежирный творог;
сыр;
натуральный йогурт;
кефир;
яйца;
несладкие фрукты;
каши;
цельнозерновой хлеб;
овощи (кроме крахмалистых);
вода.

Меню на 1000 ккал. Эту диету можно использовать, когда надо быстро сбросить до 5 кг. В таком случае завтракать полезно нежирным творогом (примерно 70 г), перекусывать фруктом (яблоко, апельсин, грейпфрут), на обед кушать овощной суп, а полдничать горстью орехов. В роли диетического и правильного ужина подойдет отварная куриная грудка (примерно 100 г).

Лучшие материалы месяца

Почему нельзя самостоятельно садиться на диету
Как сохранить свежесть овощей и фруктов: простые уловки
Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
Ученые заявили, что молодость можно продлить

Меню на 1200 ккал. Это вариант сбалансированной «не голодной» диеты, но очень эффективной для снижения веса. В этой редакции диеты на завтрак можно себе позволить вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба, помидор и чашку кофе. Утолить голод между завтраком и обедом помогут стакан кефира и фрукт. На обед подойдет вегетарианский суп, салат из свежих овощей и 100 г рыбы или курицы. Апельсин и немного натурального йогурта – пример сбалансированного послеобеденного перекуса. На ужин можно приготовить порцию риса с постным мясом, а перед сном выпить стакан ромашкового чая.

Меню на 1500 ккал. Это меню для похудения лучше всего подойдет людям с высокой физической активностью или интенсивно занимающимся спортом. Для таких людей необходим питательный завтрак из пшеничной каши/творога и яблочного сока. Далее идет перекус из большого банана и ягодного коктейля (например, из богатой витаминами и минералами черной смородины). На обед можно побаловать себя супом из спаржи с гренками, съесть 150 г нежирного мяса или рыбы и салат из свежих овощей. Для перекуса можно выбрать сухофрукты или орехи и запить все зеленым чаем. Как хороший пример ужина подойдет овощной салат и фаршированный перец.

Но соблюдение низкокалорийного сбалансированного меню – еще не залог удачного похудения

Чтобы результат по настоящему порадовал, важно не забывать о физической нагрузке и необходимости пить много воды

Диетологи недаром всегда делают акцент на необходимости соблюдения сбалансированной диеты. Неправильное питание всегда ведет к развитию серьезных заболеваний. Сбалансированное питание – это ключ к поддержанию хорошего здоровья и отличного самочувствия. Согласно последним исследованиям, даже настроение человека зависит от его рациона. Так что позаботьтесь, чтобы ваш рацион был сбалансированным. Тем более что сделать это вовсе несложно.

Источники

Гогулан М. – Законы полноценного питания: энциклопедия здоровья / М. Гогулан. – М.: АСТ, 2009 г. – 471 с.
Здоровое питание. Здоровый образ жизни. – М.: АСТ, 2005 г. – 237 с.
Горохов В. А., Горохова С. Н. – Лечебно-сбалансированное питание – путь к здоровью и долголетию. – СПб.: Питер. 2011 г. – 278 с.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Извозчикова Нина Владиславовна

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.

Общий стаж: 35 лет.

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.

Научная степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.

Повышение квалификации:

Инфекционные болезни.
Паразитарные заболевания.
Неотложные состояния.
ВИЧ.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Основы здорового рациона

Питаться необходимо 5-6 раз в день небольшими порциями. Основные приемы пищи – это завтрак, обед и ужин, и дополнительные 2-3 перекуса. В меню обязательно должны присутствовать натуральные продукты: фрукты, овощи, мед, рыба, зернобобовые культуры и т. п. Эти продукты способствуют правильной работе всех органов, а также формируют запас полезных веществ и витаминов.

Основой сбалансированного питания является регулярный и своевременный прием пищи.

Следует отказаться от вредных привычек, а также исключить из рациона полуфабрикаты, жирную и острую пищу, газированные напитки, свести к минимуму употребление соли, сахара и специй.

Основные принципы сбалансированного питания

Существует множество принципов, с помощью которых можно сбалансировать свое питание. Следует рассмотреть главные из них.

Принимать пищу следует маленькими порциями и часто.
За 20 минут до предполагаемого приема пищи следует выпить 1 стакан чистой воды.
Не рекомендуется запивать еду, т. к. это негативно влияет на процесс переваривания пищи.
Следует исключить из рациона жирные и жареные блюда.
Спиртные напитки заменить натуральными соками, очищенной водой.
Употреблять еду необходимо ежедневно в одно и то же время, не пропуская приемов пищи.
Следует отказаться от перекусов на ходу.
Необходимо ежедневно выполнять упражнения, что поможет усилить эффект от здорового питания.

Зная, что такое сбалансированное питание и его принципы, можно разработать собственное меню на каждый день.

Энергозатратность

Определение энергозатратности в каждом отдельном случае имеет свои нюансы. Затраченная энергия должна быть компенсирована теми калориями, которые поступают в организм вместе с пищей.

Спортсменам или тем, кто занимается тяжелой физической работой, требуется 4 тыс. ккал в день. Для тех, кто занимается умственным трудом, это количество составляет 2,5 тыс. ккал. При снижении двигательной активности расход калорий резко уменьшается.

У мужчин обмен веществ на 5-10% быстрее, чем у женщин. Для восполнения затрат энергии им необходимо принимать большее количество пищи.

ÐÐµÑÐºÐ¾Ð»ÑÐºÐ¾ Ð¿Ð¾Ð»ÐµÐ·Ð½ÑÑ ÑÐ¾Ð²ÐµÑÐ¾Ð²

Ð¿ÑÐ¾ÑÐµÐ¸Ð½Ð¾Ð²ÑÐµ ÐºÐ¾ÐºÑÐµÐ¹Ð»Ð¸. ÐÐ¾Ð»Ð½Ð¾ÑÐµÐ½Ð½Ð°Ñ ÐµÐ´Ð° Ð²ÑÐµÐ³Ð¾ Ð·Ð° Ð´Ð²Ðµ Ð¼Ð¸Ð½ÑÑÑ! ÐÑÑÐ¾ÐºÐ¾Ðµ ÑÐ¾Ð´ÐµÑÐ¶Ð°Ð½Ð¸Ðµ Ð±ÐµÐ»ÐºÐ° Ð¾Ð±ÐµÑÐ¿ÐµÑÐ¸Ð²Ð°ÐµÑ Ð¾ÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ðµ ÑÑÑÐ¾ÑÑÐ¸ Ð½Ð° Ð½ÐµÑÐºÐ¾Ð»ÑÐºÐ¾ ÑÐ°ÑÐ¾Ð², Ð° Ð²ÐµÑÐµÑÐ½ÑÑ ÑÐ¾ÑÐ¼ÑÐ»Ð° Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð½Ðµ Ð¿ÐµÑÐµÐµÐ´Ð°ÑÑ Ð½Ð° Ð½Ð¾ÑÑ;
ÑÑÐ°Ð²ÑÐ½Ð¾Ð¹ Ð½Ð°Ð¿Ð¸ÑÐ¾Ðº. Ð¡Ð¾Ð·Ð´Ð°Ð½ ÑÐ¿ÐµÑÐ¸Ð°Ð»ÑÐ½Ð¾ Ð´Ð»Ñ ÑÐ»ÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¼ÐµÑÐ°Ð±Ð¾Ð»Ð¸Ð·Ð¼Ð° Ð¸ Ð¿Ð¾Ð´Ð´ÐµÑÐ¶Ð°Ð½Ð¸Ñ ÑÐ¾Ð½ÑÑÐ° Ð½Ð° Ð¿ÑÐ¾ÑÑÐ¶ÐµÐ½Ð¸Ð¸ Ð´Ð½Ñ;
Â«Ð¢ÐµÑÐ¼Ð¾ ÐÐ¾Ð¼Ð¿Ð»Ð¸ÑÂ». Ð¡ÑÐµÐ´ÑÑÐ²Ð¾, ÐºÐ¾ÑÐ¾ÑÐ¾Ðµ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð±ÑÑÑÑÐµÐµ Ð¸Ð·Ð±Ð°Ð²Ð¸ÑÑÑÑ Ð¾Ñ Ð»Ð¸ÑÐ½ÐµÐ³Ð¾ Ð²ÐµÑÐ°, ÑÐ½Ð¸Ð·Ð¸Ñ ÑÑÐ¾Ð²ÐµÐ½Ñ ÑÐ°ÑÐ°ÑÐ° Ð² ÐºÑÐ¾Ð²Ð¸ Ð¸ Ð¾Ð±ÐµÑÐ¿ÐµÑÐ¸Ñ Ð¾ÑÐ³Ð°Ð½Ð¸Ð·Ð¼ Ð½ÐµÐ¾Ð±ÑÐ¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾Ð¹ ÑÐ½ÐµÑÐ³Ð¸ÐµÐ¹.

Ð¥ÑÐ´ÐµÐ¹ÑÐµ Ñ Ð¿Ð¾Ð»ÑÐ·Ð¾Ð¹!

26 Ð¾ÐºÑÑÐ±ÑÑ 2019, 11:00

ÐÐ²ÑÐ¾Ñ: ÐÑÐ´Ñ Ð² Ð¤Ð¾ÑÐ¼Ðµ

ÐÑÐµÐ½Ð¸ÑÐµ Ð¼Ð°ÑÐµÑÐ¸Ð°Ð»!

ÐÐ¾Ð±Ð°Ð²Ð¸ÑÑ Ð¾ÑÐ·ÑÐ²

Меню для сбалансированного питания

Сбалансированное питание для женщин, предполагает составление меню на неделю для похудения. Рацион должен составляться исключительно из тех продуктов, которые находятся в списке разрешенных.

Примерное меню на неделю

Понедельник

завтрак: каша из овсяной крупы 210 грамм, можно добавить 20 грамм сухофруктов;
перекус: горсть сухофруктов и один апельсин;
обед: борщ на постном бульоне 230 грамм, чай с добавлением лимона без сахара;
полдник: хлеб из муки твердого помола с нежирным сыром, чай без добавления сахара;
ужин: рагу из овощей и отварной кусочек говядины 210 грамм.

Вторник

завтрак: омлет с молоком и зеленью 150 грамм, хлопья овсяные с добавлением молока 75 грамм;
перекус: зеленое яблоко 1 штука;
обед: суп с макаронными изделиями на бульоне 210 грамм, рыбное филе запеченное, и отварной картофель 130 грамм;
полдник: некрепкий кофе с молоком, обезжиренный творог 170 грамм;
ужин: отварная гречневая крупа с куриным филе, сок из апельсина и грейпфрута.

Среда

завтрак: каша рисовая с молоком 170 грамм, можно добавить 15 граммов изюма, чашка зеленого чая;
перекус: любой фрукт на выбор;
обед: суп на рыбном бульоне, рис отварной 130 граммов, филе рыбы запеченное;
полдник: сок из ананаса и два сухарика;
ужин: капуста цветная в тушеном виде 120 грамм, курица под нежирным соусом 150 грамм.

Четверг

завтрак: фруктовая нарезка с добавлением натурального йогурта 210 грамм;
перекус: отварное яйцо и свежий томат;
обед: уха с картофелем 120 грамм, рыбное филе на пару 130 грамм;
полдник: стакан кефира с добавлением ягод;
ужин: молочная каша из пшена 210 грамм.

Пятница

завтрак: любая злаковая каша с сухофруктами 210 грамм, стакан зеленого чая;
перекус: творог обезжиренный с добавлением сухофруктов 140 грамм;
обед: щи с капустой на мясном бульоне 200 грамм, отварная грудка и салат из овощей 140 грамм;
полдник: любые разрешенные фрукты;
ужин: филе рыбы запеченное, гречка отварная 130 грамм.

Суббота

завтрак: салат из яблок и моркови, заправленный не жирной сметаной;
перекус: обезжиренный кефир с фруктами или ягодами;
обед: свежие томаты, суп на рыбном бульоне 210 грамм, и отварная курица;
полдник: грейпфрут, свити или апельсин;
ужин: рагу из овощей с отварной говядиной 170 грамм.

Воскресенье

завтрак: сухофрукты, или каша с добавлением свежих фруктов;
перекус: любые орехи 30 грамм, 110 мл йогурта;
обед: постный суп с картофелем 180 грамм, печень с соусом 120 грамм;
полдник: творог обезжиренный, с добавлением кусочков фруктов или ягод;
ужин: омлет из белков куриных яиц 130 грамм, салат из овощей 90 грамм.

Правильный рацион: меню на неделю

Если придерживаться такого сбалансированного питания для похудения, и точно следовать меню на неделю для женщин, можно всего за неделю потерять около пяти килограммов лишнего веса.

Примерное меню на день

Правильное питание для мужчин для похудения очень важно. Для большей эффективности сбалансированного питания меню должно быть расписано, чтобы прием пищи осуществлялся ежедневно в определенное время

Вот примерное меню для желающего похудеть мужчины, имеющего средний лишний вес и работающего на сидячей работе:

Завтрак

Блины со сметаной, не более 15% жирности, или начинкой из маложирного мяса. Для фарша лучше всего подойдет кусковое куриное мясо, блинов не более 250 грамм. Яичница, 2 яйца, с минимумом растительного масла для жарки. Больше подойдут сваренные яйца либо с обезжиренным молоком омлет, с этим 1 кусок ржаного хлеба. С утра допускается одна чашка кофе, далее на протяжении дня пить кофе нежелательно. Это для похудения очень полезный завтрак.

Обед

Овощной суп любого типа, если мясо присутствует, то нежирная говядина или курица. При приготовлении супа обжаривать овощи не стоит, лучше увеличить время варки блюда. Можно добавить обезжиренную сметану в суп. На второе подойдет гречневая каша с тефтелями на пару. Для салата стоит использовать свежие овощи, заправленные сметаной небольшой жирности либо растительным маслом. Трапезу можно запивать компотом или киселем, после приема пищи хорошо выпить стакан воды. Ограничение по хлебу – 3 куска.

Ужин

Приготовленная на пару рыба с гарниром из каши на воде с минимумом соли. Любой фрукт либо обезжиренный творог будут не лишними. Из напитков лучше всего выбрать зеленый чай без сахара или стакан кефира не более 1,5% жирности.

Примерная сумма калорий такого рациона составляет 2 тысячи. Выпивать за день воды, компота или морса следует не меньше 1,5 литра. Также в течении всего дня можно употреблять зеленый или черный чай без сахара, при необходимости добавить мед. Тосты из черного хлеба с небольшим количеством масла с чаем прекрасно подойдут.

Диетологи советуют хорошо завтракать, ведь этот прием пищи крайне важен для функционирования организма на протяжении всего дня. В зависимости от необходимой калорийности можно подбирать рецепты по вкусу и целям, при возможности убрать из их списка те, в которых присутствуют нежелательные при сбалансированном питании продукты.

Это лишь пример меню, для себя мужчина должен составить меню сам, с учетом особенностей организма и пожеланий. Сделать такое несложно, главное – это придерживаться составленного меню правильного питания для мужчин для похудения и определенного графика приема пищи. При соблюдении всех этих норм любой мужчина может достаточно похудеть в относительно короткие сроки.

Меню сбалансированного питания по дням

Если вы хотите начать правильно питаться, то этот пример питания на три дня поможет вам в составлении собственного меню. Главным правилом является баланс между белками, жирами и углеводам. Вы сможете также увидеть, какие макронутриенты можно употреблять в различное время приема пищи.

1. Завтрак: столовая ложка льняного масла, овсяная каша на молоке с кедровыми орешками и изюмом, 3 яичных белка, кофе.

Обед: овощной суп, отварной бурый рис, куриное филе на пару, овощной салат.

Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком сыра, яблоко.

Ужин: стейк из семги (кеты, форели, горбуши), тушеные овощи, заправленные оливковым маслом.

2. Завтрак: гречневая каша с молоком, хлебцы (один с малосольной красной рыбой, второй с сыром), кофе или чай.

Обед: тушеные овощи с куриными сердечками, отварной булгур.

Перекус: 2 мандарина, хлебец с арахисовой пастой.

Ужин: белая рыба на пару, овощной салат с оливковым маслом.

3. Завтрак: пшенная каша, натуральный йогурт, хлебец с арахисовой пастой и клубникой.

Обед: телятина, тушенная с овощами, макароны из твердых сортов пшеницы, льняное масло.

Перекус: порция протеинового порошка, горсть любых орехов.

Ужин: отварная рыба или курица с овощами и авокадо.

4. Завтрак: запаренные овсяные хлопья, сахарозаменитель, любые ягоды и горсть орехов.

Обед: гречневая каша, бефстроганов из говядины (диетический), свежие овощи.

Перекус: протеиновый батончик, хлебец с арахисовой пастой.

Ужин: любая белая рыба (минтай, треска), овощи на пару, оливковое или льняное масло.

5. Завтрак: ленивая овсянка на кефире, 2 яйца, кофе или чай.

Обед: диетический плов (бурый рис, курятина, болгарский перец, лук, морковь, зелень) и овощной салат с авокадо.

Перекус: смузи (натуральный йогурт, ананас, киви и горсть орехов).

Ужин: омлет из 4 белков с овощами.

6. Завтрак: полезные бутерброды из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом, кофе с молоком.

Обед: тушеное филе бедра цыпленка, отварной булгур, свежие овощи с оливковым маслом.

Перекус: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.

Ужин: творог с огурцом и зеленью.

7. Завтрак: блин из овсяных хлопьев (смешать 2 яйца и 50 г овсяных хлопьев, выпекать на сковороде), груша и кофе.

Обед: гречневая каша с красной рыбой на пару, овощной салат.

Перекус: порция протеинового порошка и банан.

Ужин: куриное филе и овощи на гриле, авокадо.

Из представленных примеров, вы можете заметить, что основную часть углеводов необходимо употреблять в первой половине дня, тогда как ближе к вечеру предпочтение стоит отдавать белковой пище. Количество продуктов вы должны подбирать исходя из необходимой именно вам калорийности и соотношения макронутриентов.

В чем преимущества диеты

Чтобы похудеть на таком рационе, совсем не обязательно голодать, потому что есть можно все.
Меню построено таким образом, что организм будет получать все необходимые витамины и микроэлементы.
Система питания направлена на очищение организма от лишней жидкости и шлаков, благодаря чему человек отмечает улучшение самочувствия.
Преимуществом сбалансированного питания перед другими методами можно считать не только улучшение деятельности внутренних органов, но и внешние изменения в лучшую сторону (состояние кожи и ее производных – волос и ногтей).
Методика делает акцент на пользе употребления растительной пищи, употреблении овощей и фруктов, которые улучшают работу органов пищеварения.

Недостатки

Данный метод не подходит, если человек хочет очень быстро скинуть лишние килограммы.
Если человек привык есть калорийную пищу, то ему нелегко будет перейти на сбалансированное питание.

В основе экологическая чистота

Базовые продукты, из которых готовят еду при сбалансированном питании, должны быть сытными, питательными, хорошего качества и экологически чистыми. Перед тем как выбрать компоненты, необходимо узнать их происхождение, тип обработки и хотя бы примерный химический состав. Здоровые продукты должны быть органическими, т. е. их выращивание должно осуществляться без применения химических средств – пестицидов, благодаря которым растения защищают от вредного воздействия окружающей среды, насекомых и иных вредителей.

Экологически чистые продукты можно найти в специализированных торговых точках, которые с 2015 года регулярно открываются по территории Российской Федерации. Их можно приобретать на рынках, у фермеров, выращивающих культуры на небольших участках, или постараться вести собственное хозяйство – производить экопродукты самостоятельно. Для упрощения выбора специалисты рекомендуют приобрести специальный прибор, позволяющий практически со 100%-ной точностью определить остаточный уровень нитратов. Название прибора – нитрат-тестер.

Если концентрация нитратов в свежих овощах, фруктах высокая, то остаточное количество пестицидов можно снизить самостоятельно: для этого в большую кастрюлю наливают теплую воду и добавляют 15 мл яблочного уксуса и 15 г кристаллического карбоната натрия. В полученном растворе овощи и фрукты вымачивают в течении 30 минут, затем промывают в большом количестве воды и сушат.

Рецепты

Витаминный омлет

Блюдо готовится на 1 столовой ложке оливкового масла. Следует тщательно взбить два целых яйца с двумя отделенными белками. Взбитую смесь рекомендуется перелить в сковороду, добавить зелень. Блюдо нужно готовить на медленном огне. Время приготовления 10–15 минут;

Цветная капуста в панировке

Цветную капусту рекомендует разделить на небольшие соцветия и тщательно промыть. Каждую частичку нужно окунуть сначала в сливки, затем яичный белок и в последнюю очередь в манку. Панировочная капуста запекается в духовке. В зависимости от её мощности время приготовления блюда может составлять от 30 до 50 минут;

Овощное рагу

Следует нарезать на кубики овощи: баклажан, перец, помидоры, кабачки. Полученную смесь высыпать в сковороду и добавить в неё небольшое количество воды. Тушить овощи рекомендуется в течение одного часа.

Продукты

Составляя меню на месяц для похудения, помните: вы не должны голодать, но и переедать нельзя. То есть не стоит злоупотреблять даже безобидными яблоками — желудок имеет свойство растягиваться. Не забывайте о том, что из-за стола нужно вставать с ощущением лёгкости.

После пробуждения выпивайте 250 мл воды без газа.
После того, как вы выпили воды или другой жидкости есть можно не ранее, чем через 40 минут.
Пить жидкость можно не менее, чем через час после еды.
Ужинайте за 2 – 3 часа до сна.
Составляйте меню, согласно вашего режима дня (например, если вы работаете по ночам – это не значит, что вам придётся голодать), но строго придерживайтесь распорядка приёма пищи.
Ешьте дробно: 4 – 6 раз в день.
Перекусывайте свежими фруктами, овощами и орехами (грецкими или арахисом). Так вы не будете испытывать сильный голод и переедать во время основных приёмов пищи.
Пейте зелёный чай с лимоном. Он хорошо подавляет аппетит, ускоряет метаболизм и очищает организм.

В вашем рационе обязательно должны быть:

крупы;
мясо (курятина, индейка, говядина);
рыба;
грибы;
орехи (без соли и приправ);
сырые фрукты и овощи;
мёд, изюм, курага, чернослив;
натуральные молочные продукты;
яйца (если только у вас нет на них аллергии);
жидкие горячие блюда (супы, борщи);
зелень.

Баланс у каждого свой

Данная диета – это не план питания с четким определением количества продуктов. Сбалансированное меню для каждого является уникальным, своим собственным. То, в чем нуждаются разные организмы, зависит от разных факторов:

возраста;
пола;
образа жизни;
состояния здоровья;
физической активности.

Кроме того, свои варианты сбалансированного питания существуют для вегетарианцев, любителей мяса, беременных и спортсменов. Также существуют вариации диеты для поддержания здорового веса и для людей с ожирением.

Стандартный вариант. Это тот скелет, вокруг которого можно создавать разные варианты диеты, сохраняя при этом ключевые принципы.

Завтрак любой сбалансированной диеты состоит из углеводов (крупы), 1 фрукта и белка. Перекус – это всегда фрукт или овощ (можно в виде сока или салата). Обед сбалансированного меню должен содержать белки, овощи и сложные углеводы (например, ломтик цельнозернового хлеба или крупу). Второй перекус в этой системе питания представляет собой молочную продукцию и овощ либо фрукт. На ужин хорошо употреблять рыбу либо мясо (чередовать), бобы, сложные углеводы и овощи.

Вариант без мяса. На завтрак можно приготовить омлет из 2 яиц (на оливковом масле) и выпить зеленый чай. На перекус подойдет фруктовый салат, а на обед – суп из фасоли и салат из капусты. На второй перекус выбрать орехи или сухофрукты, а в качестве ужина подойдет ризотто и свежие помидоры.

Вариант для поддержания стабильного веса. Люди, следящие за фигурой, могут без угрызения совести завтракать любимой кашей с 2 яичными белками, после которой можно съесть еще грейпфрут и выпить чай либо кофе. Перекусывать полезно творогом, а обедать рыбой с тушеными овощами. На второй перекус полезно употребить йогурт и яблоко. Если не желаете, чтобы ужин осел жирком на боках, тогда ваш вариант – это тушеная капуста с куриной грудкой и стакан травяного чая.

Вариант при ожирении. Для лечения ожирения существуют специальные медицинские диеты, но с помощью сбалансированного питания также можно снизить вес. Тучным людям полезно завтракать нежирным творогом и морковным салатом. Для перекусов в течение дня можно брать фрукты, ягоды или творог. На обед полезно съедать вегетарианский борщ, 100 г постного мяса и немного тушеных овощей. Хороший вариант для ужина – рыба и овощи на пару.

Вариант для спортсменов. Завтрак активных людей может состоять из овсянки, вареных яиц и молока. Обедать можно картофелем, любимым видом мяса и салатом, а ужинать, например, рыбой и салатом из отварной фасоли. Для перекуса выбирать фрукты или овощные соки.

Вариант для беременных. Беременность – особенный период, когда женский организм требует специфического рациона. В качестве примера может послужить такое меню. Завтрак – из молочной каши, перекус – из йогурта, обед – из горохового супа, рыбы и тушеных овощей, второй перекус – фруктовый салат, а на ужин несоленый сыр и винегрет.

Как правильно питаться, чтобы похудеть?