Лучшие упражнения для похудения рук в домашних условиях

Зачем нужны упражнения для мышц лица и шеи

Мода на фейсфитнес появилась еще в прошлом веке, когда несколько первопроходцев независимо друг от друга разработали комплексы упражнений, призванные укрепить и «подкачать» лицевые мышцы. Ведь от их тонуса зависят такие параметры, как упругость, подтянутость, гладкость. Грамотная гимнастика для лица способствует:

• улучшению кровообращения;

  Фейсфитнес

• стимуляции оттока лимфы и снижению отечности;

• насыщению тканей кислородом;

• укреплению мышц лица и шеи.

Однако, согласно современному взгляду на фейсфитнес, не все мышцы лица нуждаются в тонизировании — некоторые, напротив, нужно расслаблять.

Привычка кривить рот приводит к статичному напряжению мышц нижней части лица. © Getty Images

По новым данным, нарушение пропорций лица и образование морщин вызвано дисбалансом между мышцами, часть которых находится в постоянном напряжении (это мимические мышцы лба, круговые мышцы глаз и рта), а другие, напротив, бездействуют (височная мыщца и мышцы щек).

Таким образом, все современные методики упражнений для лица основаны на сочетании расслабляющих и тонизирующих техник.

Узнайте, какие бьюти-бренды близки вам по духу, ответив на вопросы нашего теста.

План занятий

Силовые нагрузки

Силовые тренировки направлены на укрепление мышечной массы и сжигание лишних жировых отложений путем использования различных гантелей и других спортивных снарядов, во время занятия с которыми необходимо применять силу.

Качание бицепса

Бицепс — это передняя плечевая часть. Для того, чтобы сделать ее более подтянутой и сильной, выполняйте следующее упражнение:

• в каждую руку возьмите по одной гантеле весом не более 2 кг;
• поставьте ноги по ширине плеч;
• сделайте глубокий вдох;
• сгибайте и разгибайте руки в локтях, медленно поднимая и опуская гантели на уровень груди.

Выполняйте данное упражнение в течение 3-4 минут. Затем 1 минуту отдохните. И повторите еще 3 подхода.

бицепсМолотковый хват

«Молотковый хват» выполняется следующим образом:

• в каждую руку возьмите по одной гантеле весом 1,5 кг;
• поставьте ноги по ширине плеч;
• держите руки в слегка согнутом состоянии, причем ладони должны быть повернуты друг на друга;
• поднимите к плечу сначала правую руку с гантелей — опустите, затем повторите то же движение с левой.

Проведите 3-4 подхода длительностью по 5 минут каждый.

молотковый хватОтжимание

Отжимание считается классическим силовым упражнением, которое помогает не только в похудении рук, но и ног, брюшного пресса и спины. Для его выполнения делайте следующее:

• лягте на живот;
• обопритесь на руки и на ноги;
• производите опускание и поднимание корпуса при помощи рук, при этом ноги должны оставаться практически неподвижными.
• повторяйте упражнение в течение 2-3 минут, затем отдыхайте и начните выполнять следующий подход (всего их 4).

отжимание

Качание трицепса

Трицепс — задняя плечевая мышца. Для прокачки трицепса воспользуйтесь следующим упражнением:

• сядьте на стул или фитбол;
• возьмите одну гантелю весом не более 3-4 кг, держа ее обеими руками;
• заведите спортивный снаряд за голову, согнув обе руки в локтях;
• начните поднимать и опускать гантелю, заводя ее то за голову, то поднимая над головой;
• выполните не менее 3 подходов длительностью по 4-5 минут.

трицепс

Кардио нагрузка

Кардио тренировки играют немаловажную роль в похудении рук за счет ускоренной работы сердечно-сосудистой системы во время занятий.

Плавание

Плавание кролем или брасом считаются наиболее распространенными и быстродействующими кардио упражнениями для рук и плечей. Во время плавания улучшается работа дыхательной системы, повышается выносливость, улучшается кровообращение, укрепляются и подтягиваются мышцы рук, спины, ног. Запишитесь в ближайший бассейн, по возможности проводите занятия с тренером. Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю, совмещая кардио с силовыми тренировками.

плаваниеМахи руками в прыжке

Махи руками в прыжке выполняются так:

• поставьте ноги на ширине плеч;
• поднимите руки над головой в выпрямленном виде;
• на счет 3 начинайте прыгать, двигая синхронно ногами и руками;
• повторяйте упражнение в течение 3-4 минут, затем отдохните;
• сделайте не менее 3 подходов.

Боксировать можно и без специальных перчаток в домашних условиях. Правила выполнения данного упражнения:

• поставьте ноги по ширине плеч;
• ладони сожмите в кулак;
• начните сгибать и разгибать руки, как бы ударяя вперед кулаками;
• повторяйте в течение 3-5 минут, сделайте не менее 3 подходов.

бокс

В этой статье вы познакомились с правилами выполнения упражнений для похудения рук, которые помогут избежать серьезных травм. Также мы привели несколько простых примеров силовых и кардио тренировок, способных сделать ваши руки более подтянутыми, крепкими и рельефными при условии регулярных занятий.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Выполняйте последовательно перечисленные ниже упражнения. Делайте по 8-12 повторений каждого упражнения с умеренно тяжелыми весами.

1. Сгибание на бицепс

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

• Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
• Ладони должны смотреть вперед
• Согните руки в локтях, поднимите гантели на уровень груди
• Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: убедитесь, что во время выполнения данного упражнения локти строго по бокам.

1. Попеременное сгибание на бицепс молотковым хватом

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

• Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
• Слегка согните руки, ладони должны смотреть друг к другу
• Медленно поднимите гантель в правой руке к плечу
• Опустите руку в исходное положение
• Повторите то же движение левой рукой
• Продолжайте выполнять упражнение попеременно правой и левой рукой.

Совет: Следите за техникой, не раскачивайтесь, чтобы облегчить выполнение упражнения. И не забывайте держать локти близко к корпусу.

1. Сгибание рук с эспандером

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

• Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу
• Возьмите концы эспандера в каждую руку. Ленты должны быть хорошо натянуты, не должны провисать
• Согните руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам
• Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: Держите локти близко к корпусу. Руки в исходное положение разгибайте медленно, без резких рывков.

1. Отжимания от скамьи сзади

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

• Сядьте на стул или скамью. Обопритесь руками о край скамьи по обе стороны от туловища. Вытяните ноги вперед. Опираясь на руки, приподнимитесь над скамьей. Теперь вы опираетесь только на руки – это ваше исходное положение
• Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь максимально низко к полу
• Не спеша вернитесь в исходное положение до полного разгибания рук. Сделайте необходимое количество подходов.

Совет:  согните ноги – это облегчит упражнение.

1. Рагибание рук в наклоне

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

• Обопритесь левой ногой и левой рукой о скамью.  Вторую ногу отставьте чуть назад, спина прямая. Возьмите гантелю в правую руку. Сгибая локоть, поднимите руку на уровень спины или чуть выше. Это будет ваше исходное положение
• Отведите поднятую руку назад, пока локоть и плечо не образуют прямую линию.
• Медленно и аккуратно верните руку в исходное положение
• Сделайте необходимое количество повторений правой рукой, затем переходите к левой.

Совет:  Зафиксируйте локоть в одном положении на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к корпусу, не разводите их в стороны.

1. Разгибание рук из-за головы сидя

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

• Сядьте на фитбол (или стул), обеими руками поднимите гантель
• Вытяните руки к потолку, держа их близко к ушам. Это ваше исходное положение
• Согните руки в локтях, опустите гантель за голову, пока она не коснется плеч
• Выпрямите руки в исходное положение

Совет:  Не напрягайте локти в позиции, когда руки подняты к потолку. Убедитесь, что вы максимально поднимаете и опускаете гантель, для лучшей проработки трицепсов.

1. Алмазные отжимания

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс), грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы)

Выполнение:

• Встаньте на колени, обопритесь перед собой на руки. Поставьте руки близко друг другу, соедините указательные и большие пальцы, чтобы получился ромб
• Согните руки в локтях и наклонитесь максимально близко к земле. Спину во время упражнения держите прямо
• Выпрямите руки и медленно вернитесь в исходное положение

1. Тяга в наклоне обратным хватом

Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы) и верхняя часть спины

Выполнение:

• Выставите правую ногу вперед и чуть согните ее в колене. Левую ногу держите прямо. Корпус слегка наклоните вперед. Корпус и левая нога должны составлять прямую линию
• В каждую руку возьмите по гантеле, ладони направлены к коленям.
• Подтяните гантели к подмышкам, руки отведите назад, лопатки сведите вместе.
• Медленно вернитесь в исходное положение

Совет:  Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

1. Махи руками в стороны с эспандером

Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы)и верхняя часть спины

Выполнение:

• Исходное положение аналогично предыдущему упражнению
• Выставите правую ногу вперед, чуть согнув в колене. Левую ногу выпрямите. Корпус слегка наклоните вперед
• Правой ногой наступите на эспандер, ручки возьмите в руки.
• Руки, согнув, держите перед собой, приблизительно на уровне живота. Это ваше исходное положение
• Разведите руки вверх и в стороны (как птица) до тех пор, пока локти не будут выше спины

Совет:  когда поднимаете руки вверх, сведите лопатки вместе.

Почему верхний покров рук теряет упругость?

• резкие изменения веса – кожа просто «не успевает» за ушедшими лишними килограммами, поэтому не стоит увлекаться быстрыми диетами с недолговечными результатами;
• возрастные изменения – с годами выработка эластина и коллагена снижается, поэтому кожа теряет эластичность;
• наследственность – неприятный факт, но у некоторых кожа стареет быстрее, чем у остальных;
• недостаточное увлажнение – особенно с возрастом, когда кожа нуждается в правильном питании;
• увлечение загаром – ультрафиолетовое воздействие ускоряет процесс старения, поэтому не стоит часто бывать в солярии и тем более игнорировать защитные крема;
• обветривание и длительное влияние перепада температур – это крайне вредно не только для рук, но и для кожи в целом;
• гормональные нарушения и серьезные болезни внутренних органов – внешний вид и состояние организма напрямую связаны;
• малая физическая активность, соответственно, слабые мышцы.

Как подтянуть мышцы рук после похудения?

Обычные отжимания. Подтянуть руки после похудения можно с помощью обычных отжиманий. Если вы ранее не занимались спортом, то для начала можно начать отжиматься от дивана, стола или от пола, но на коленях. Через некоторое время перейдите к обычному отжиманию от пола. Начните отжиматься по 20-30 раз за один подход, потом старайтесь со временем увеличить количество подходов до 3 раз.

Обратное отжимание. Упражнение поможет подтянуть трицепсы и сделать так, чтобы не висела кожа. Сядьте на стул, руками упритесь в сидение стула, попу выведите вперед и опускайтесь вниз, сгибая локти. На выдох поднимитесь наверх, выпрямляя руки. Упражнение нужно повторить 15 раз.

Со временем упражнение обратное отжимания можно усложнить. Для этого вам понадобиться 1-2 килограммовая гантель или же бутылка с водой. Делаем все тоже, что было описано в предыдущем упражнении, только на таз кладем гантель.

Советы: как похудеть в руках избежать жировых отложений?

Мы разобрались, какие упражнения нужно выполнять, для тренировки мышц и похудения. Дополнительные советы касаются того, что нужно делать дополнительно, чтобы избавится от жира еще быстрее и эффективнее.

Надлежащее питание: первое и самое главное, что вы должны сделать, чтобы предотвратить полноту — это обратить пристальное внимание на свой рацион, так как неправильное питание приводит к накоплению жировой ткани в организме.

Поэтому питайтесь правильно, включая в свой ежедневный рацион много фруктов и овощей. Такое питание не только сделает вас сытым, но и количество употребляемых калорий существенно уменьшится.

Добавляйте также в свое каждодневное меню богатую клетчаткой пищу для увеличения скорости обмена веществ. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее будут сжигаться калории, а это поможет вашим рукам похудеть. И в то же время богатое клетчаткой питание дает вам чувство сытости на длительный период времени.

Более того, употребляйте белковую пищу с низким содержанием жира, а также продукты с медленными углеводами.

Ешьте маленькими порциями: кушайте в небольших количествах и с регулярными интервалами во времени. Так вы будете чувствовать себя сытым на протяжении более долгого времени, а пищи употреблять меньше.

Завтракайте: не пропускайте завтрак, так как это ваш первый прием пищи. Если вы пропустите завтрак, то все это закончится тем, что вы съедите намного больше, чем нужно на протяжении всего дня.

Пейте больше воды: употребляйте много воды в течение всего дня, чтобы разогнать свой метаболизм. Также пейте воду перед каждым приемом пищи. Это поможет вам употребить меньше еды, а чем меньше вы едите, тем меньше получаете калорий.

Зеленый чай: начните ваш день с чашечки зеленого чая. Это побудит ваш организм сжигать больше калорий. Также 3 — 4 чашки зеленого чая в день помогут организму сжигать больше жировых отложений, ускоряя обмен веществ.

Ежедневное кардио: несколько кардио-упражнений, выполняемых ежедневно, помогут сжечь лишние калории, которые вы получили, употребляя пищу. Вы можете плавать, заниматься скалолазанием или греблей, прыгать на скакалке, тем самым предотвращая жировые отложения и загоняя их в угол. А им ничего не останется делать, кроме как, таять у вас на глазах.

Ходите пешком: всегда поднимайтесь по лестнице вместо использования лифта. Это сожжет больше калорий.

Выполнение этих упражнений вместе со скрупулезным следованием советам, безусловно, даст вам эффективный результат в похудении области рук. Но вам нужно выполнять эти упражнения ежедневно. Можно выполнять одно из них или комбинацию для получения эффективных результатов в борьбе с жиром и дряблой кожей.

Придерживайтесь правильного питания и выполняйте эти упражнения, чтобы получить подтянутые, рельефные и привлекательные руки.

Как похудеть в руках и плечах — самые эффективные способы

Жир часто концентрируемся на руках у женщин, которые ведут малоактивный образ жизни и не уделяют времени спорту. Укрепить мышцы может массаж. Он позволяет похудеть в руках и плечах быстро и не накачивает их. Курс сеансов можно пройти у специалиста или делать процедуры самостоятельно.

Разминайте кожу поочерёдно одной рукой, плавно продвигаясь от ладоней к плечам около 20 минут. Предварительно нанесите массажное масло и аккуратно вотрите в кожу. Используйте лёгкое поглаживание и щепки. В конце используйте увлажняющее средство. Для укрепления мышц требуется 10-15 сеансов.

Чтобы руки у девушек похудели быстро и эффективно, узнайте подробнее об обвёртывании. Это процедура, которую легко делать в домашних условиях. Она снижает объёмы за счёт выведения токсичных веществ и жидкости. Тепловой эффект раскрывает поры, усиливает кровоток и стимулирует расщепление жира. Можно воспользоваться медовым обвёртыванием.

1. Отмерьте 2 ст. л. порошка горчицы и разведите водой до состояния кашицы.
2. Введите столько же тёплого мёда, перемешайте.
3. Нанесите на очищенную кожу рук и оберните пищевой плёнкой.
4. Оставьте на 30-40 минут, смойте, обработайте тело кремом.

Совет. Чтобы похудели руки, процедуры нужно делать 3-4 раза в неделю месяц.