5 упражнений, чтобы держать тело в форме в домашних условиях

Не отступать от принципов сбалансированного питания

Сбалансированное питание помогает не только поддерживать фигуру в хорошей форме, но также приносит большую пользу организму. Секрет данного питания состоит в том, что правильно составленное и рациональное меню насыщает организм всеми необходимыми минералами, микроэлементами и витаминами. А также нормализует метаболизм в организме. Этот процесс способствует сжиганию поступающих калорий и, в свою очередь, лишних килограммов, что немаловажно для тех, кто борется с лишним весом.

В основе этого правильного питания лежит баланс макронутриентов:

• белков,
• жиров,
• углеводов;

и микронутриентов:

• витаминов;
• микроэлементов.

Поступают они в организм с овощами и зеленью, молочными продуктами, рыбой и морепродуктами, мясом и птицей, создавая полезные калории и насыщая организм необходимой энергией.

Важно придерживаться и режима приема пищи. Кушать надо маленькими порциями, 5 раз в день. Иногда, конечно, можно позволить себе расслабиться, включив в меню что-то калорийное «вкусненькое». Однако, надо понимать, что это придется «отработать» в виде физической нагрузки. Об этом поговорим в следующем правиле.

Как определить тип фигуры?

Тип фигуры «Груша»

Другое название «Треугольник», «А-силуэт»У обладательниц этого типа фигуры:

Тип фигуры «Песочные часы»

Другое название Х-силуэтДевушки с этим типом телосложения обладают:

Тип фигуры «Прямоугольник»

Другое название «Н-силуэт»При таком телосложении:

Тип фигуры «Перевернутый треугольник»

Другое название «V-силуэт»У девушек с этим типом фигуры:

Тип фигуры «Яблоко»

Другое название «О-силуэт»Тип фигуры «Яблоко» отличается: И помните, что 70% успеха – это полезное и сбалансированное питание с адекватным дефицитом калорий, а это 15-20% от суточной нормы калорийности. Поэтому даже самые качественные тренировки, которые подходят вашему типу фигуры, окажутся неэффективными при отсутствии режима питания и сна.Питайтесь правильно, занимайтесь спортом и любите себя!

Эффективные и простые упражнения в домашних условиях для всех

Для поддержания тонуса тела не надо искать специальное оборудование. Если есть турник – прекрасно, нет, хватит своего веса. Через 4-6 недель регулярных тренировок можно любоваться отражением в зеркале и хвалить себя за проделанную работу.

Упражнение 1: Приседания

Основной элемент для проработки ног делают до 4 подходов по 10 раз в каждом подходе. Можно отдыхать между подходами до 1 минуты. Опускаться плавно, в течение 3 секунд, вставать быстро.

Выполняют упражнение из исходного положения: пятки расставлены на ширину плеч, носки смотрят в стороны. В приседе колени разводят в стороны, таз отводят назад. Можно слегка наклоняться вперед. Вставая, делают упор на пятки.

Приседания с упором на пятки

Глубина приседаний максимальная, поясницу держать ровно.

Для продвинутых спортсменов к приседу добавлять полуприсед: сесть в полный присед, привстать до параллели с полом, снова сесть (медленно) и встать. Повторов сделать до 20, чтобы подтянуть мышцы ног, ягодиц.

Упражнение 2: Отжимания в положении лежа на полу

Это популярное упражнение обязательно для всех, кто хочет подтянуть мышцы трицепса, груди, передней дельты. Отжимание от пола выполняют, вставая на ладони рук и носочки пальцев ног. Темп ровный, движение вниз медленное до 5 секунд, вставание с обычной скоростью.

Отжимания от пола быстро приведут тело в норму

Начинающим спортсменам хватит до 4 подходов по 10 повторов, опытным делать до 6 подходов. Если сложно отжиматься на полу, встают на колени или делают вертикальные отжимания от стены.

Упражнение 3: Подтягивание мышц кора

Чтобы выполнить упражнение, делают так:

• ложатся на пол;
• сгибают ноги в коленях;
• одну руку заводят за голову, вторую кладут на живот;
• поднимают верхнюю часть туловища и опускают.

Чем медленнее подъем и опускание, тем лучше проработка мышечной массы. Для новичков хватит 5 подходов по 5 повторов, опытным спортсменам нужно до 10 подходов.

Упражнение на подтягивание мышц кора

Делая элемент, не опускают на пол плечи, чтобы почувствовать полноценное напряжение в мышцах кора.

Упражнение 4: Стандартная планка

После выполнения элемента на укрепление мышц кора, встают в планку. Для новичков хватит удержания планки в течение 30 секунд. С каждой последующей тренировкой увеличивать время в планке на 5 секунд. В процессе выполнения упражнения напрягать пресс, не прогибать поясницу и следить за лопатками – они должны быть разведены.

Классическая планка от пола

Упражнение 5: Для пресса и ног

Чтобы выполнить знаменитое упражнение «60-90-60», ложатся на пол, отрывают ноги от пола и поднимают их вертикально. Держат ноги, вытянутыми вверх, примерно 30 секунд, опускают. Всего нужно до 10 повторов.

Упражнение для ног и пресса

Комплекс упражнений для красивой фигуры

3. Приседания

Приседания помогут укрепить мышцы бедер, икроножные мышцы, а также откорректируют осанку. Кроме того, это упражнение улучшит общий тонус организма и поспособствует сжиганию жира.

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки перед собой и затем приступайте непосредственно к приседаниям, держа голову прямо.

Старайтесь выполнять упражнение с максимально прямой спиной. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (насколько это возможно).

4. Стойка охотничьей собаки

Примите изначальную позицию как для выполнения планки.

Втяните живот и одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку, сохраняя при этом идеальное равновесие.

Зафиксируйте такую позу хотя бы на минуту. Затем медленно опустите руку и ногу, повторите это упражнение с другой ногой и рукой.

Так называемая стойка охотничьей собаки развивает ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса, а также мышцы в области поясницы.

5. Упражнения с поднятием бедер из положения лежа

Поднятие бедер из положения лежа является идеальным упражнением для тела.

Благодаря ему, можно развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также укрепить мышцы живота, спины и бедер.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопа должна полностью находиться на полу, руки вытяните в стороны под углом 45 градусов по отношению к телу.

Втяните ягодицы, поднимите бедра как можно выше. Зафиксируете тело в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз и повторите упражнение снова.

Эта программа, включающая в себя 5 базовых упражнений, состоит из двух тренировок. Выполняйте упражнения в течение 4-х недель в следующей последовательности, обращая внимание на время для каждого вида упражнения:

Тренировка 1:

-1 минута-планка

-1 минута- отжимания

-2 минуты- приседания

-1 минута –стойка охотничьей собаки

-1 минута-поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- планка

-1 минута- отжимания

-2 минуты –приседания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 10 секунд.

Тренировка 2:

-3 минуты- планка

-3 минуты- стойка охотничьей собаки

-3 минуты- поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- отжимания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 15 секунд.

Выполняйте комплекс этих упражнений 6 раз в неделю в следующей последовательности:

*Седьмой день сделайте выходным.

Неделя 1:

День 1: тренировка 1

День 2: тренировка 2

День 3: тренировка 1

День 4: тренировка 2

День 5: тренировка 1

День 6: тренировка 2

День 7: выходной

Неделя 2:

День 1: тренировка 2

День 2: тренировка 1

День 3: тренировка 2

День 4: тренировка 1

День 5: тренировка 2

День 6: тренировка 1

День 7: выходной

После того, как вы закончили вторую неделю, снова вернитесь к чередованию упражнений недели 1.

Результаты не заставят себя ждать долго. Уже через 4 недели вы не узнаете своё тело.

*Стоит добавить, что эффективность этих упражнений значительно повысится при выполнении их в комплексе с правильным рационом питания.

Мастер-класс «Подбор гардероба по типу фигуры»

В этом мастер-классе:
	Правила подбора гардероба для 6 типов фигур
	Как выбрать платье, блузку, юбку, брюки по фигуре
	Как выбрать жакет и верхнюю одежду
	Подбор фактуры и тканей
	Актуальные модели вещей в гардеробе
	Каких вещей следует избегать

ПРОЙТИ БЕСПЛАТНО

Подходящие длины в одежде

Стройная колонна — фигура манекенщиц, которая позволяет эксперименты с объемами и силуэтными формами, и все модные новинки придумываются и шьются именно для такой фигуры. Если задачи уменьшить рост нет, то можно носить любую длину в одежде.

Блузки и топы могут быть любой длины со множеством декоративных элементов. Можно носить туники любой длины и фактуры.

Трикотаж любой длины и самой объемной вязки.

Юбки могут быть короткими и длинными, с драпировками, из клиньев, в складку, расклешенными, А-силуэта. Все зависит от формы ног.

Брюки также можно носить любой длины. Единственное, чтобы не подчеркнуть худобу ног, черные обтягивающие брюки и легинсы лучше носить с чем-то удлиненным и более объемным.

• » Как рассчитать идеальную длину юбки?
• » Как рассчитать идеальную длину брюк?
• » Как рассчитать идеальную длину рукавов?