Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин и мужчин — программа тренировок с видео

Причины появления лишнего веса у мужчин

К сожалению, люди не задумываются над потенциальной возможностью набора лишнего веса, когда ведут неправильный образ жизни:

• Употребляют высококалорийную пищу;
• Ведут малоподвижный образ жизни;
• Не соблюдают режим дня и гигиену сна;
• Имеют вредные привычки;
• Игнорируют первые признаки заболеваний, ведущих к ожирению;
• Отказываются от посещения спортзала.

Всем, кто сталкивался с проблемой набора лишнего веса хорошо известно, что похудение — процесс довольно трудный и длительный, однако бороться с этой бедой нужно, потому что избыточная масса тела:

• Приводит к серьезным проблемам со здоровьем;
• Доставляет физические и психологические неудобства;
• Мешает вести полноценный образ жизни.

Огромное количество представительниц прекрасного пола ведут систематическую работу по снижению и коррекции лишнего веса, для большинства из них такое неприятное явление сопровождается на протяжении всей жизни. Это объясняется индивидуальными особенностями женского организма, частыми гормональными перестройками в периоды беременности и кормления грудью, в промежутках между родами, когда организм восстанавливает свои силы, а также с наступлением менопаузы. Что касается мужчин, то для них при правильном подходе процесс похудения проходит значительно быстрее и легче.

Так в чем же заключаются особенности мужского похудения? Какие методы коррекции лишнего веса будут самими эффективными в этой проблеме? В данной статье мы как раз поговорим об этих особенностях и остановимся более подробно на самом популярном, быстром и эффективном варианте борьбы с лишними килограммами — программе тренировок для мужчин в тренажерном зале.

Польза упражнений для похудения мужчин

Лишний вес ухудшает не только внешний вид, но и здоровье, так как значительно повышает нагрузку на все жизненно важные органы и провоцирует развитие многочисленных заболеваний. Чтобы избежать этого, в первую очередь необходимо повышать двигательную активность.

Для поддержания здоровья и правильного снижения веса эксперты рекомендуют заниматься умеренными кардио упражнениями не меньше 3-х часов, а энергичной кардио нагрузкой − 1,5 часа в неделю, а также добавлять к этой схеме 2 силовые тренировки.

Индивидуально составленная программа тренировок дома или в зале обеспечит получение множества самых разносторонних результатов, включая:

• увеличение сексуальной активности и поддержание потенции;
• ускорение кровотока и улучшение кровоснабжения всего тела;
• снижение симптоматики тревоги, депрессии, чрезмерной раздражительности и стресса;
• предотвращение развития сахарного диабета 2 типа;
• повышение уровня «полезного» холестерина и снижении «вредного»;
• снятие воспаления дыхательных путей при астме;
• укрепление костной ткани, снижение вероятности остеопороза;
• ускорение метаболизма, усиленное сжигание калорий;
• оздоровление сердечнососудистой системы;
• усиление иммунной защиты, выведение бактерий из дыхательных путей, содействие выработке антител;
• улучшение памяти, особенно при возрастных нарушениях;
• увеличение продолжительности жизни, минимизация риска преждевременной смерти и появления некоторых видов онкологии;
• устранение синдрома эмоционального выгорания, помощь в борьбе с хронической усталостью;
• повышение самооценки и уверенности в себе;
• получение заряда энергии, прибавление активности и работоспособности.

Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома. На фоне даже незначительных изменений в питании вполне умеренные, но регулярные тренировки позволят получить заметный результат буквально через 2 месяца. При этом не только уменьшатся объемы и подтянутся мышцы, но и улучшится цвет лица, повысится настроение и общее самочувствие.

Не забываем про питание

Ну и, конечно, самое главное — питание. Если ты будешь тренироваться в зале, не жалея сил, но потом будешь есть как сотня голодных дальнобойщиков, то результаты ты увидишь разве что во сне.

Для начала тебе нужно будет ограничить сладкое, мучное и жареное. Я более чем уверен, что все эти продукты входят в список твоих любимых, но если ты настроен решительно и хочешь покорять всех девчонок на районе своим мускулистым торсом, а не животом, переваливающимся через колено, то тебе придется это сделать.

Кроме того, тебе нужно будет следить за калориями, белками, жирами и углеводами. Для похудения тебе нужно будет потреблять примерно 2 г белка, 1 г жиров, 1-2 г углеводов на килограмм собственного веса.

Чтобы жир использовался в качестве энергии, тебе нужно создать дефицит калорий. Если ты будешь есть больше калорий, чем тратишь, то жир никуда уходить не будет.

Поэтому выхода два: либо меньше есть, либо больше тратить.

О том, как правильно питаться мужчине для похудения, я подробно говорил здесь.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Программа тренировок

Залог успеха в похудении — это правильно составленная программа тренировок. Стоит учитывать, что у мужчин и женщин программы будут абсолютно разными, поэтому необходимо с умом подходить к их составлению.

Как правильно составить

Независимо от вида тренировок, все они будут стимулировать расход калорий и приведут к похудению. Силовые нагрузки являются максимально эффективными, приводят к активному сгоранию калорий, но выполнять их очень часто у вас не получится, так как организм попросту не выдержит.

Силовые упражнения очень важны, но их нужно чередовать с кардио — длительными нагрузками в среднем темпе. Кардио не так выматывает организм, поэтому позволяет заниматься чаще, не навредив здоровью и постепенно снизив вес до нормальных показателей.

Лучшим вариантом тренировок является 2 силовые и 2 кардио в неделю, которые проводятся через день: 1 день тренировка кардио, 1 день — отдых, 1 день — силовая, 1 день — отдых, и так далее. Делать перерыв между тренировками в 1 день обязательно, за это время организм успеет восстановить силы и подготовиться к будущим нагрузкам.

Важно! Каждое упражнение призвано тренировать определённые группы мышц, поэтому подбирать их нужно таким образом, чтобы одна тренировка охватывала одни группы мышц, а вторая тренировка — ругие.

Длительность тренировки должна составлять 45–60 минут — за это время можно сжечь максимальное количество калорий. Не стоит значительно увеличивать длительность тренировки, регулярный износ организма таким образом может привести к проблемам со здоровьем.

Выбор упражнений зависит от того, какой результат вы хотите получить в итоге

Особое внимание следует обращать на проблемные зоны, не забывая тренировать и всё тело

Для женщин

Тренировка для женщин немного отличается от мужской, к тому же важен индивидуальный подход при составлении программы. Рассмотрим пример универсальной программы похудения для девушек.

Тренировка 1 для ног, груди, ягодиц	Тренировка 2 для спины, пресса, рук	Тренировка 3 для ног, ягодиц, плеч
1. Кардио — 30 минут 2. Приседания со штангой — 15 раз в 3 подхода с лёгким весом. 3. Плие — 15 раз в 3 подхода. 4. Выпады с гантелями — 20 раз/каждая нога в 3 подхода. 5. Гиперэкстензия — 20 раз в 2 подхода. 6. Сведение ног в тренажёре — 20 раз в 2 подхода. 7. Подъём на носки на икры — 30 раз в 4 подхода. 8. Кардио — 15 минут.	1. Кардио — 30 минут 2. Пресс — 30 раз в 3 подхода. 3. Сгибание рук с гантелями — 20 раз в 3 подхода. 4. Гиперэкстензия — 20 раз в 3 подхода. 5. Жим гантелей лёжа — 20 раз в 2 подхода. 6. Косые скручивания — 20 раз/на одну сторону в 3 подхода. 7. Румынская тяга — 15 раз в 3 подхода 8. Кардио — 10 минут.	1. Кардио — 30 минут 2. Жим ногами — 20 раз в 2 подхода. 3. Сведение и разведение ног в тренажёре — 20 раз в 2 подхода. 4. Приседание со штангой — 15 раз в 3 подхода 5. Выпады с гантелями — 20 раз в 3 подхода. 6. Разгибание рук на блоке — 20 раз в 3 подхода. 7. Разведение рук с гантелями лёжа — 20 раз в 3 подхода. 8. Кардио — 10 минут

class=»table-bordered»>

Ознакомьтесь как правильно приседать с штангой девушке.

Для мужчин

Мужчины более выносливые, поэтому тренировка для них должна быть соответствующей. Рассмотрим пример набора универсальных упражнений для мужчин.

День 1

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Кардио	20 минут
Гиперэкстензия	3	15
Отжимание от скамьи	3	15
Тяга гантели одной рукой на скамье	3	10
Тяга верхнего блока за голову	3	15
Жим в тренажёре для ног	3	10
Подтягивание коленей с упором на локти	3	15
Кардио	40 минут

class=»table-bordered»>
День 2

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Разминка	20 минут
Становая тяга	3	15
Выпады с гантелями	3	10
Разведение гантелей на скамье	3	15
Жим гантелей сидя	3	15
Подтягивание на турнике	3	15
Приседания со штангой	3	12
Кардио	40 минут

class=»table-bordered»>
День 3

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Кардио	20 минут
Обратное скручивание	3	15
Разгибание рук с гантелью	4	15
Отжимания на брусьях	3	15
Жим лёжа узким хватом	3	15
Рзведение гантелей лёжа	3	15
Подьем штанги на бицепс	3	15
Кардио	30 минут

class=»table-bordered»>

Узнайте, чем полезны отжимания от пола для мужчин.

Основные правила занятий

Жировые отложения бывают 2 типов: подкожные и висцеральные. От первого типа можно избавиться в условиях тренажерного зала. Висцеральный жир находится вокруг внутренних органов, поэтому убирают его с помощью диеты. Без этого условия процесс похудения будет медленным и неэффективным. На тренировках организм должен тратить больше калорий, чем было получено в течение дня.

Следует определить нужное количество повторений движений и выполняемых подходов, промежутки между которыми должны быть не более 30 секунд.

Программа тренировки должна быть построена с учетом индивидуальных особенностей человека. Следует ставить перед собой достижимые цели. Надо сразу определить сроки для похудения, предварительно сняв такие показатели, как вес, объем проблемных зон, например, талии и бедер. Их уменьшение станет хорошей мотивацией в работе над своим телом.

Специалисты дают также следующие рекомендации:

Надо пройти обследование у врача, чтобы выявить возможные противопоказания к занятиям в спортзале.
Выбирать центр не по принципу наиболее удобного расположения к дому, а исходя из наличия в нем необходимого инвентаря

Важно, чтобы инструктор имел соответствующую квалификации и опыт.
Программа должна быть составлена заранее. Следует строго ее придерживаться.
Каждое занятие надо начинать с разминки для основных групп мышц, а заканчивать растяжкой или заминкой, которая позволит расслабить мускулы.
Движения должны быть разного вида.
Увеличивать нагрузку нужно постепенно

Особенно важно это для начинающих. В первый месяц они должны делать облегченные виды движений, а затем увеличивать количество повторений и подходов.
Важно правильно делать упражнение, точно придерживаясь техники его выполнения.
Пить воду в ходе работы не следует. Если жажда мучительна, можно сделать только несколько глотков.

Чтобы улучшить состояния тела, оздоровить организм с помощью физических нагрузок, следует придерживаться принципов здорового образа жизни. Спать следует 7–8 часов в сутки, уменьшить вероятность стрессовых ситуаций, быть физически активными в течение дня (бег, ходьба, плавание и т. д.). Организм постоянно нуждается в жидкости, поэтому в день надо выпивать не менее 1,5–2 л фильтрованной воды

Важно бывать на свежем воздухе

Норма воды в день зависит от веса и возраста человека

Когда будет результат

Если регулярно посещать тренажёрный зал и заниматься хотя бы 3–5 раз в неделю, по 1 часу ежедневно, с правильно подобранными упражнениями и соблюдением режима питания, то первые результаты можно увидеть спустя 3 недели. За этот период вес сильно не уменьшится, но значительно уйдут объёмы, тело станет подтянутым, общее самочувствие улучшится.

Если тренировки производились с целью похудения и одновременно планировалось привести мышцы в тонус, то первые результаты будут видны спустя полтора месяца. При этом вы должны обязательно правильно питаться и посещать тренажёрный зал регулярно, чередуя силовые занятия с кардио-сетами.

Преимущества тренинга в зале

Силовой тренинг, кардиоупражнения в домашних условиях хороши только в определенных случаях. Есть некоторые нюансы, особенности проведения занятий, которые могут негативно сказаться на результате. Лучше всего выбирать тренажерный зал. Тренировки в клубных условиях обладают многими преимуществами:

• В спортивных центрах особая атмосфера. Гораздо проще и быстрее настроиться на нужную волну и полностью погрузиться в процесс самосовершенствования.  Дома всегда много дел, в голову лезут разные мысли, которые не дают сконцентрироваться.
• В тренажерном зале всегда можно наблюдать за работой опытных профессионалов и узнавать что-то новое для себя.
• Если возникнут какие-то трудности, можно обратиться за помощью к тренерам. Они подскажут, как правильно выполняется то или иное упражнение для похудения, пояснят непонятные моменты.
• Тренажерные залы оборудованы профессиональным инвентарем. Есть все необходимое для плодотворных и эффективных тренировок: свободные веса, оборудование для кардио, мячи, обручи, скакалки, эспандеры и т.д. Это обеспечивает не только хороший результат, но и высокую скорость его получения. Дома с минимальным набором спортивного инвентаря прогресс замедляется.
• Записываясь в зал, можно купить абонемент с услугами персонального тренера. Таким образом новичкам гораздо проще будет начать заниматься. Можно избежать серьезных ошибок.

Первая неделя. Тренировка 2 – низ

1. Прыжки через степ-платформу

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: Х Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Встаньте перед платформой или скамьёй. Слегка присядьте и перепрыгните через платформу или скамью, приземляясь на обе ноги. Затем развернитесь и точно таким же образом перепрыгните обратно. Оба прыжка составляют один повтор.

2. Боковые выпады с разворотом корпуса

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Встаньте прямо, удерживая по гантели в каждой руке, напрягите кор и расправьте грудь. Левой ногой сделайте широкий шаг в сторону таким образом, чтобы левая ступня при приземлении была перпендикулярна правой. Правая ступня в это время остаётся неподвижной. Во время шага разворачивайте корпус таким образом, чтобы в конечной точке движения ваша грудь находилась прямо над левым бедром. Оттолкнувшись опорной левой ногой, вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичные движения, но уже на другую сторону. Совершив по одному движению в каждую сторону, вы выполните одно повторение.

3. Приседы с гирями

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Встаньте прямо, в каждой руке удерживая по гире. Расправив грудную клетку и задействуя мышцы кора, присядьте как можно глубже, чтобы ваши бёдра были параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

4. Ягодичный мостик со штангой

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: ягодицы, мышцы кора

Примите исходное положение: лягте таким образом, чтобы на скамье был расположен только плечевой пояс, а штангу положите на верхнюю часть бёдер. Напрягите ягодицы и поднимите бёдра как можно выше. В верхней точке движения сделайте паузу и сильно сожмите ягодицы. Затем опустите бёдра в исходное положение.

5. Жим платформы одной ногой

Подходов: 3 Повторов:12 на каждую сторону Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Займите необходимое положение в тренажёре для жима ногами, для этого одной ногой упритесь в платформу, а другую ногу поставьте на пол. Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, сгибая колено таким образом, чтобы оно шло к груди. Затем выжмите платформу, полностью выпрямляя ногу. Выполните необходимое количество повторов, затем поменяйте стороны и выполните такое же количество повторов другой ногой.

6. Махи гирями

Подходов: 3 Повторов:20 Темп: Х Отдых: 60 сек

Часть тела: мышцы кора

Примите исходное положение для маха гирями. Поднимите снаряд с земли и сделайте замах назад, проведя гирю между ног. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Затем сделайте рывок и проведите гирю вперёд. После достижения верхней точки движения (на уровне плеч), не напрягайте руки, а позвольте гире вернуться в исходное положение для повторного замаха назад.

Программа похудения для мужчин на неделю в домашних условиях

В качестве примера возьмем тренировку для начинающих из пяти упражнений, из которых два тренируют нижнюю часть тела, два – верхнюю, и одно упражнение тренирует мышцы живота.

Эти упражнения выполняются одно за другим по очереди – это называется «круг». Количество повторений следует выбирать, отталкиваясь от своего физического уровня в диапазоне от 15 до 25 повторений. Тренировка должна состоять из нескольких кругов, чтобы время тренировки составляло примерно час. Примерное количество: 4-6 кругов.

Первый день

1. Отжимания.
2. Выпады.
3. Подтягивания.
4. Любой вид планки с поочередным подъемом ног (выполнять можно с утяжелителями).
5. Подъем ног.
6. Кардио.

Кардионагрузка должна завершать тренировочный процесс. Однако, кардио будет подбираться индивидуально, исходя из физической подготовки человека. В лучшем случае, кардионагрузка должна быть интенсивной и длиться примерно 10-20 минут, однако такой вариант подойдет исключительно тренированным спортсменам.

В качестве примера кардионагрузки возьмем любую разновидность берпи, прыжки со скакалкой и прочие упражнения. Если в распоряжении есть велотренажер или беговая дорожка – можно провести кардио на них.

• Отжимания
• Выпады
• Подтягивания
• Планка с поочередным подъемом ног
• Подъем ног
• Кардио (упражнение берпи)

Третий день

1. Приседания.
2. Подтягивания или тяга гантелей в наклоне.
3. Сгибания ног с использованием фитнес резинки.
4. Различные виды отжиманий (можно отжиматься на брусьях).
5. Скручивания.
6. Кардио упражнения для дома.

• Приседания
• Тяга гантелей в наклоне
• Сгибания ног с использованием фитнес резинки
• Отжимания на брусьях
• Скручивания
• Кардио упражнение для дома (прыжки на скакалке)

Пятый день

1. Выпады с чередованием направления (вперед-назад).
2. Отжимания или жим гантелей.
3. Разгибание ног с использованием фитнес резинки.
4. Тяга к подбородку с использованием фитнес резинки.
5. Подъем ног.
6. Кардиоупражнения.

• Выпады с чередованием направления
• Жим гантелей лежа
• Разгибание ног с использованием фитнес резинки
• Тяга к подбородку с использованием фитнес резинки
• Подъем ног
• Кардиоупражнение (прыжки на скакалке)

Примерная программа тренировок

Пожалуй, только профессиональным спортсменам хорошо известны все тонкости и нюансы при составлении программы тренировок для похудения в спортзале, которая позволила бы добиться необходимого результата за короткий промежуток времени. Так же любые программы должны составляться индивидуально для каждого худеющего с учетом особенностей организма, состояния здоровья и степени ожирения. Для похудения можно использовать примерную программу тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин.

Первый день

1. Разминка — попрыгайте на скакалке — 20 минут;
2. Используйте скамью для жима лежа — 2 подхода по 25 раз (поднимайте туловище);
3. Присед с небольшим грузом — 2 подхода по 25 раз;
4. Подъем ног в висе — 2 подхода по 25 раз;
5. В положении сидя можно жать гантели — 2 подхода по 15 раз;
6. На блоке разгибайте руки— 4 подхода по 10 раз;
7. Тренировка на райдере — 10-15 минут.

Второй день

• Разминка — на беговой дорожке медленный, равномерный бег — 15 минут;
• Поднимайте ноги с упора — 3 подхода по 15 раз;
• Подтягивания — 3 подхода по 10 раз;
• Тяга узким хватом с верхним блоком — 3 подхода по 15 раз;
• Разгибание ног с помощью тренажерного снаряда — 3 подхода по 15 раз;
• Тяга штанги из-за головы стоя — 3 подхода по 10 раз;
• Разгибание ног на тренажерном снаряде — 3 подхода по 15 раз.

Третий день

1. Разминка — занятие на велотренажере — 15 минут;
2. Используйте штангу для приседаний — 3 подхода по 15 раз;
3. Римский стул подойдет для стандартных скручиваний — 3 подхода по 20 раз;
4. Разводите гантели в стороны — 3 подхода по 15 раз;
5. Становая тяга — 3 подхода по 20 раз;
6. Отжимайтесь от твердой поверхности — 3 подхода по 10 раз;
7. Упражнения на гребном тренажере — 15 — 20 минут.

Четвертый день

• Разминка — попрыгайте на скакалке — 15 минут;
• Подтягивания — 3 подхода по 15 раз;
• В положении лежа жмите штангу — 3 подхода по 20 раз;
• В положении лежа разводите гантели — 3 подхода по 15 раз;
• Осуществите на полу скручивания — 3 подхода по 15 раз;
• Разгибание ног на тренажерном снаряде — 3 подхода по 20 раз;
• Выполнение тренировки на степпере — 15 минут.

Пятый день

1. Разминка — легкий бег на беговой дорожке — 15 минут;
2. Используйте штангу для приседаний — 3 подхода по 15 раз;
3. Наклоны со штангой на плечах — 3 подхода по 20 раз;
4. Гиперэкстензия — 3 подхода по 15 раз;
5. В положении стоя разгибайте руки на блоке — 3 раза по 15 раз;
6. Подъем туловища лежа — 3 подхода по 20 раз;
7. Выполнение тренировки на гребном тренажере — 15 минут.

Данная программа считается классическим вариантом, предусматривающим сразу несколько подходов. Комплексы нагрузок для похудения в области живота и боков могут быть совершенно разными, главное выбирать те элементы, использование которых активизирует работу нужных мышц. При этом самым важным условием для достижения положительного результата в борьбе с жировыми отложениями является планирование упражнений таким образом, чтобы нагрузке подвергался весь мышечный корсет.

Как похудеть мужчине

Чтобы худеть правильно, необходимо включить в свой ежедневный график упражнения с аэробной нагрузкой. Это может быть не только дорожка в тренажерном зале, но и обычная лестница в офисе или доме вместо лифта. Эффективные упражнения для похудения для мужчин основываются на принципах рационального питания: количество поступающих калорий не должно быть выше израсходованных, а ради достижения эффекта снижения веса необходимо создать их дефицит.

В домашних условиях

Процесс домашнего похудения начинается с определения распорядка дня: режима питания и тренировок. Домашние тренировки для похудения для мужчин удобны тем, что для их проведения не потребуется куда-то идти и отвлекаться на разговоры. Подберите упражнения для похудения, выберите место для занятий, вооружитесь хотя бы гантелями (их можно заменить полуторалитровыми бутылками с водой). План действий:

1. Упражнения для похудения для мужчин могут включать и естественные заменители кардиотренажеров: лестницы в доме или офисе, прогулки, поездки на велосипеде вместо машины или общественного транспорта по выходным, легкие пробежки по вечерам. В зависимости от количества лишнего веса, выбирайте кардионагрузку. Помните, что при 10 лишних килограммах и более с бега сразу лучше не начинать: для начала замените его на ходьбу.
2. Не забывайте о питании: специалисты советуют использовать дробную систему, то есть принимать пищу 4-5 раз в день в зависимости от общей калорийности. Соотношение макроэлементов должно быть примерно таким: 50-55% углеводов, 30% белка и 20% жиров, но не менее 1 грамма белка на 1 кг массы тела для наращивания мышц. Распределить приемы пищи лучше следующим образом: более 2/3 всего количества должно приходится на завтрак и обед, менее 1/3 части на вечернюю трапезу.
3. Замените быстрые углеводы на медленные: этот прием позволит организму запастись энергией надолго и равномерно всасывать глюкозу в кровь, исключая скачков сахара в крови. Нельзя исключать из рациона жиры, которые выступают в качестве энергии и строительного материала клеток, при этом липиды тоже должны быть правильными: масло не для жарки, а для заправки салатов, яичные желтки, авокадо, жирная рыба, орехи.

В тренажерном зале

Упражнения в спортивном зале с тренером или самостоятельно помогут не только сжечь жировые отложения, но и обрести мышечную массу, сформировать красивое подтянутое тело:

Силовые упражнения для похудения мужчин стимулируют естественную выработку тестостерона – мужского гормона, поэтому без них не обойдется ни один поход в спортклуб. Силовые тренировки организуйте не более 3 раз в неделю, остальные дни лучше оставить на кардиоупражнения или совместить оба вида деятельности в один день.

Интервальные тренировки для мужчин помогают усилить темп процесса похудения за счет изменения пульса, которое стимулирует сжигание жира.

Нет ничего эффективнее суперсетов, то есть двойных силовых нагрузок на две различные группы мышц. Это позволяет расходовать больший калорий за один подход, то есть сжигать больше жира при условии работы «больших» мышц (ног, спины, пресса)

В одном суперсете можно комбинировать нагрузку на переднюю и заднюю поверхность бедра, спину и пресс или уделять внимание проработке всех групп мышц для создания пропорционального тела.

Самые эффективные тренажеры для похудения

«Как и с чего правильно начинать занятия в спортзале?», — вопрос, с которого начинается любой путь к похудению. Итак, перед началом выполнения любых упражнений на тренажерах следует провести аэробную разминку.

Для этих целей великолепно подойдет велотренажер, простая беговая дорожка или обыкновенная скакалка. На первый взгляд неопытному человеку может показаться, что выполнение данных упражнений совершенно бесполезно и не приносит никакого толка, но это не так: именно аэробная разминка подготавливает организм к дальнейшим тренировкам, «разогревает» мышцы для более продуктивной работы, дают продолжительную нагрузку.

Понятно, что новичкам поднять тяжелые гири или штангу сразу окажется не под силу, более того, такое занятие просто опасно для здоровья. Но провести 10-15 минут упражнений на беговой дорожке или велотренажере не составит особого труда.

Далее переходим непосредственно к рейтингу самых эффективных тренажеров для похудения.

Скамья для жима лежа

Самый популярный тренажер у мужчин, с которого, как правило, и начинаются все тренировки в спортзале. Основная нагрузка при выполнении упражнений приходится на спину, плечи, грудь. Скамья для жима отлично подойдет для выполнения упражнений с гантелями, так как при этом активизируется работа огромного количества мышц.

Велотренажер

Выполнение упражнений на велотренажере, в первую очередь, оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Отлично подходит для укрепления мышц ног и систематические занятия позволяют добиться привлекательных форм. К тому же спортзалы оборудованы новейшими видами велотренажеров, что позволяет самостоятельно регулировать скорость и темп.

Беговая дорожка

Ее по праву относят к эффективнейшему методу в борьбе с лишним весом: накопленные калории сжигаются очень быстро, так как при тренировке задействуется большое количество мышц, к тому же имеется возможность самостоятельного регулирования скорости движения и нагрузки.

Эллиптические тренажеры

Пользуются наибольшей популярностью как раз у мужчин. Имеется возможность выполнять 2 вида упражнений — для степпера и в качестве беговой дорожки. Отлично помогают укрепить грудные мышцы и мышцы ног. Отличительной особенностью является наличие ручек, что дает дополнительную нагрузку на мышцы рук, укрепляя и накачивая их.

Гребной тренажер

Выполняемые упражнения на гребном тренажере оказывают нагрузку на мышцы груди, живота и спины, при систематических нагрузках можно достичь получения красивого и накаченного торса за короткий промежуток времени. Предназначен для накачки мышц в верхней части туловища, в частности рук и плеч. Помимо нагрузки на мышцы рук, в работе задействуются и икроножные мышцы. Отличный вариант для систематических тренировок мышц грудины.

Степпер

Данный тренажер предназначен для укрепления мышц ягодиц и бедер. Имеется возможность индивидуального подбора темпа и нагрузки. Выполнение упражнений на степпере позволит мужчинам подкачать нижнюю часть туловища.

Райдер

Тренажёр, который на первый взгляд похож на ножницы. Его основная задача — укрепление мышечного корсета и борьба с жировыми отложениями на животе и боках, поэтому идеально подходит для мужского похудения.

Упражнения

Для похудения в тренажёрном зале мужчинам можно выбрать следующие упражнения:

Выбор большой, так что составить собственный комплекс упражнений будет достаточно легко. Одна из тренировок с подробным описанием каждого её элемента — в качестве примера.

I. Разминка — любой кардиотренажёр в течение 15 минут.

Далее каждое упражнение выполняется 8-10 раз в 3 подхода.

II. Жим лёжа:

1. Лечь на лавку, чтобы штанга оказалась перед глазами.
2. Стопы на ширине плеч, вдавить пятки пол.
3. Прогнуться в пояснице.
4. Расправить плечи.
5. Взяться за штангу, чтобы указательный палец располагался на дальней риске.
6. Выдохнуть. Плавно (не рывком) поднять штангу, чтобы гриф располагался чуть выше нижней части грудной клетки.
7. . Выдохнуть. Опустить штангу на грудь.
8. Вернуть штангу в верхнюю точку.

III. Разведение гантелей в положении лёжа:

1. С гантелями в руках присесть на край тренажёра.
2. Лечь на лавку.
3. Стопы расставить как можно шире.
4. Расправить грудь.
5. Гантели поднять перед собой под прямым углом к полу. Ладони смотрят друг на друга. Слегка согнуть локти. Зафиксировать их.
6. Выдохнуть. Развести гантели в стороны, чтобы локти смотрели вниз. Двигаются только плечи.
7. Когда в мышцах груди появится тянущее ощущение, опустить руки ещё дальше.
8. . Выдохнуть. Свести руки обратно, чтобы гантели практически соприкоснулись.

IV. Французский жим:

1. Упражнение выполняется на горизонтальной лавке с EZ грифом.
2. Взяться за гриф прямым хватом. Поставить его на колени.
3. Лечь.
4. Увести гриф за голову, чтобы слегка согнутые локти оказались на уровне лба.
5. Согнуть руки, чтобы гриф почти коснулся макушки головы.
6. Медленно разогнуть руки, но не полностью, чтобы щелчка в локтевых суставах не было.

V. Гиперэкстензия:

1. Отрегулировать тренажёр, чтобы таз плотно лежал на подушке.
2. Задняя часть ног упирается в валики.
3. Руки скрещены за головой или на груди.
4. Корпус максимально выпрямлен.
5. Медленно сгибаться вниз. Дойти до угла в 90°. Зафиксироваться.
6. Возвратиться назад. Разогнуться, чтобы корпус составлял ровную прямую линию с ногами. Зафиксироваться.

VI. Подъём на носки на голень в тренажёре:

1. Встать на платформу тренажёра.
2. Подняться на носочки.
3. Подпереть плечами валики.
4. Опуститься пятками ниже платформы.
5. Максимально подняться, разгибая голеностоп.

VII. Заминка — растяжка, которая нужна для быстрого восстановления мышц после тренировок. Не менее 10 минут.

Мужчинам также можно воспользоваться упражнениями для похудения из кроссфита:

• аэробика;
• бёрпи;
• силовое троеборье;
• плайометрия;
• стронгмен;
• гребля на тренажёрах;
• тяжёлая атлетика.