Советы и рекомендации перед тренировкой
Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:
- Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
- Разогрейте мышцы, проведя лёгкую разминку. Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
- Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
- Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
- Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.
Внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.
Как нужно правильно и быстро качать мышцы живота
Некоторые особенности женского организма мешают быстро создать тонкую талию. Это связано с тем, что эстроген (женский половой гормон) провоцирует скопление жира на животе и боках. При этом в 35-45 лет это тяжелее сделать, чем до 30 лет.
Тренировки для женщин более легкие, чем для мужчин, но их интенсивность должна быть выше.
Некоторые девушки считают, что упражнения для пресса помогут уменьшить окружность талии. Однако это заблуждение. Во время занятий повышается сила и выносливость мышц, но калорий израсходуется мало. Начинать тренировки нужно, когда процент жира будет составлять до 15.
Тренировать женщинам пресс нужно, так как мышцы на этом участке стабилизируют и снимают нагрузку с позвоночника. Также крепкие, гибкие мускулы защищают органы брюшного пространства.
Мало кто из девушек знает, за сколько можно накачать пресс. То, как быстро вы накачаете мышцы, зависит от возраста, образа жизни, физической подготовки. В среднем на прокачку мышц уходит 4 недели. Занятия должны быть регулярными.
Женщины интересуются, как накачать мускулы за неделю. Добиться такой цели не помогут даже интенсивные тренировки, которые грозят травмами, истощением, бессонницей, ослаблением иммунитета.
За 2 недели при систематических занятиях (кардио и силовые) можно сделать талию более стройной и подтянутой.
Если вопрос о том, за сколько дней можно накачать мышцы живота, продолжает интересовать, то запаситесь терпением. Прокачать пресс получится за 30-40 дней. При этом нужно правильно питаться, подобрать эффективный комплекс упражнений, заниматься систематически.
Не все женщины знают, можно ли качать пресс каждый день. Если сложность занятий умеренная, то можно выполнять движения 7 дней в неделю по 30 минут. При интенсивных тренировках мышцам нужно давать время для восстановления (примерно 2 дня). Заниматься часто нельзя, так как мышцы растут, когда вы отдыхаете.
Если девушка настроена заниматься дома, то ей рекомендуется приобрести не тяжелые гантели. Если она давно не тренировалась, то можно обойтись без спортивных снарядов. Выполнять упражнения рекомендуется на твердой поверхности (коврик для фитнеса). Перед выполнением комплекса нужно разогреть мышцы, например, попрыгать на скакалке, приседать или пробежаться.
Тренируйтесь через 2 часа после трапезы и за 2 часа до отхода ко сну.
Анатомия пресса
Брюшной пресс человека – это прямая, косые и поперечная мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, который не дает внутренним органам «провисать» и позволяет человеку поддерживать вертикальное положение тела, и выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.
Анатомические функции мышц живота такие:
- Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к тазовым косточкам, позволяет скручиваться вперед. Она поддерживает органы брюшной полости, и участвует в дыхании. В качестве стабилизатора прямая мышца живота участвует во всех упражнениях с удержанием веса на плечах или груди и подъемом его с пола, поэтому больше шансов иметь красивый пресс у тех, кто выполняет приседания со штангой, выпады, и тяги. Бывает и так, что человек вообще не качает пресс, либо делает 1-2 сета без веса в конце силовой тренировки, а его прямая мышца живота бугрится кубиками;
- Косые мышц живота – помогают нам наклоняться и поворачиваться, обеспечивают как вращение по оси позвоночника, так и наклоны вбок;
- Поперечная мышца живота – участвует в дыхании, позволяет втянуть живот и стабилизировать позвоночник
Упражнения для пресса в домашних условиях
Прелесть тренировки пресса заключается в том, что вам не требуется огромное количество упражнений. Достаточно выполнять 1-2 комплексных упражнения, а также по одному для каждого участка пресса (несмотря на то, что прямая мышца живота представляет собой цельный участок, для лучшей проработки ее принято тренировать с разных направлений).
Все движения делятся на:
- Подведение туловища к ногам;
- Подведение ног к туловищу;
- Комплексные.
Первая группа прорабатывает так называемый «верхний пресс», вторая — нижнюю часть. Комплексные упражнения задействуют почти все мышцы живота, хотя таких упражнений немного.
Верхний пресс
Рассмотрим упражнения для верхней части.
Скручивания
Универсальное упражнение, которое может выполняться как на полу, так и на скамье или даже фитболе. Отлично прорабатывает пресс, но только при правильном выполнении. Техника:
- Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки собраны в замок на затылке, локти смотрят в стороны;
- Медленным движением начинайте приподнимать верхнюю часть спины, отрывая лопатки от пола;
- В пиковой точке сделайте выдох и задержитесь на 1 секунду, после чего вернитесь в исходную позицию.
Важно учитывать, что скручивания — не обычные подъемы корпуса в положении сидя, которые присутствуют в школьном курсе физкультуры
Это движение выполняется медленно и концентрировано. Более того, нужно учитывать ряд условий:
- Опускаться вы должны с той же скоростью, что и поднимать корпус;
- Не ложитесь полностью на пол, только до касания поверхности лопатками;
- Удерживайте напряжение в мышцах живот на протяжении всего подхода;
- Выдох на пике позволяет лучше сократить мышцы.
Упражнение «молитва»
Мощное движение, которое невероятно хорошо прорабатывает пресс. В условиях дома может выполняться с тренировочными жгутами. Техника:
- Сядьте так, чтобы упор шел на переднюю часть голени. Закрепите жгут на турнике или любой другой опоре и возьмите его в руки (чтобы ощущать натяжение). Руки зафиксируйте на уровне лба;
- Начинайте медленно опускать тело вниз, наклоняя голову и корпус к полу. Спина должна быть ровной;
- Старайтесь подвести локти к коленям, после чего возвращайтесь в исходную позицию.
Регулируйте натяжение жгута так, чтобы во время опускания корпуса возникало заметное напряжение.
Нижний пресс
Для нижнего пресса существуют два предельно эффективных упражнения, которых будет в полной мере достаточно для построения мощных мышц. Это подъем ног в висе и лежа на полу. Второе движение можно делать в любых условиях, а для первого понадобится турник или перекладина на ближайшей спортплощадке.
Подъем ног лежа
- Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела (если сложно поднимать ноги, можно разместить их ближе к ягодицам, обеспечивая дополнительную фиксации). Ноги сведены вместе;
- Медленно поднимайте ноги до уровня, когда ноги и тело будут формировать прямой угол;
- Сделайте минимальную паузу и опускайте ноги вниз.
Важно не опускать ноги на пол, а оставлять их на весу, чтобы сохранять напряжение в мышцах
Подъем ног в висе выполняется по тому же принципу, но с той разницей, что тело находится в вертикальном положении
Также важно помнить, что для исключения ситуации, когда ноги забирают у низа живота всю нагрузку, лучше поднимать их с согнутыми коленями
Комплексные упражнения
Комплексных движений очень мало, но они обеспечивают равномерную нагрузку на все мышцы.
Упражнение «книжка»
Выполняется на стуле или скамье:
- Сядьте на край скамьи, выставите ноги вперед и немного отодвиньте корпус. Руками упритесь в сидение;
- Одновременно подтягивайте согнутые в коленях ноги к телу, а корпус — к ногам. Чем больше вы сможете «сложиться», тем эффективнее будет упражнение.
«Книжку» можно делать и на полу, но при этом важно помнить, что спиной и ногами нельзя касаться пола. Точки опоры — ягодицы и руки
Косые мышцы живота
Для косых мышц не нужно выполнять какие-то отдельные упражнения. Чтобы нагрузить их в полной мере необходимо добавить в обычные движения ротацию корпуса.
В скручиваниях это наклон корпуса то к одному бедру, то к другому. В висе — подъем ног не перед собой, а с отведением в стороны.
Упражнения для ягодиц
Для наращивания ягодичной массы собственного веса недостаточно. Используйте гири 2-4 кг или бутылки с водой.
- Выпады вперёд. Это одно из самых простых, но в то же время действенных упражнений для попы и бёдер. Величина нагрузки зависит от ширины шага, чем дальше вы отводите ногу, тем сильнее напрягаются мышцы.
Встаньте на коврик, возьмите в руки гантели. С выдохом вытягивайте ногу вперёд, образуя угол в 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 20 раз для каждой ноги.
Приседания с резинкой. В процессе выполнения работает средняя и малая ягодичные мышцы. Необходима эластичная лента средней жёсткости.
Наденьте эспандер на область выше колен. Корпус держите прямо, ноги чуть шире плеч. С выдохом опускайтесь вниз, вытягивая попу как можно дальше. Приседайте как можно ниже, удерживая прямой угол. В верхнем положении сожмите ягодицы на несколько секунд. Сделайте несколько подходов по 30 повторений.
Стул у стены. Статическое упражнение, помогает укрепить попу и ноги, развить стойкость.
Встаньте у стены, выпрямите спину, ноги расположите на линии плеч. Затем опустите таз до уровня воображаемого стула. Колени образуют прямой угол, спина, голова и плечи прижаты к спине. Удерживайте положение в течение 1 минуты и сделайте 2-3 повторения.
Ходьба с эспандером. Простой способ заставить ягодицы “гореть”.
Натяните резинку на широкую часть голени, вы должны чувствовать натяжение даже на ширине плеч. Сделайте шаг в левую сторону, плавно подтягивая другую ногу, а после – в правую. Оптимальное время выполнения 1 подхода 30 секунд.
Мостик с прижатым коленом. Это более мощная модификация классического ягодичного моста, которая требует больших усилий.
Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите согнутую ногу и прижмите её к груди. Медленно приподнимайте корпус до ощущения натяжения мышц. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд. Выполняйте в течение 30 секунд на каждую ногу.
Становая тяга. Отличное завершение тренировки на пресс и ягодицы.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и на вдохе опустите корпус вниз, выдвигая попу назад. При выдохе вернитесь в положение стоя, в верхней точке сведите лопатки и сожмите мышцы ягодиц.
Махи назад. В ходе исследований американских учёных было выяснено, что именно это упражнение лучше всего включает в работу ягодичные мышцы. Кроме того, оно помогает скорректировать форму попы, делая её более круглой.
Встаньте на четвереньки и с выдохом отведите правую ногу назад. При возвращении в начальную позу сожмите ягодицы и напрягите пресс. Сделайте по 60 повторений с каждой стороны. Чтобы увеличить нагрузку, сожмите гантель во внутренней стороне колена или используйте специальный тренажёр.
Комбинируйте эти упражнения и составляйте свои тренировки. Нет необходимости заниматься каждый день, мышцам нужно время на восстановление. При соблюдении правильного питания и режима тренировок вы увидите результаты уже через 2 недели, тело станет более подтянутым и красивым.
ТОП-5 упражнений для бедер и ягодиц:
Возможно вам также будет интересно узнать, /uprazhnenie-planka/
Как накачать попу и пресс?
Простыми приседаниями и скручиваниями вы не добьётесь больших результатов, как и в любом деле здесь важен комплексный подход.
Питание. Результат тренировок будет виден только при отсутствии жира, поэтому сначала нужно сбросить лишний вес, соблюдая дефицит калорий. Следующим этапом является формирование рельефа, то есть увеличение мышечной массы. Он предполагает питание на профицит, который достигается за счёт употребления правильных продуктов. Никакого фастфуда и сладкого, только здоровая пища и 1,5-2 литра воды ежедневно.
Уход. Регулярный массаж живота и ягодиц сухой щёткой (драйбрашинг) усилит эффект от тренировок, избавит от дряблости и апельсиновой корки на бедрах.
Регулярность. Добавляйте хотя бы небольшую активность в каждый ваш день. Пробежка, йога, плаванье, танцы – обмен веществ ускорится, и вы будете менее склонны к полноте. Тренировки на ягодицы и пресс выполняются 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.
Разминка и заминка. Каждую тренировку необходимо начинать с зарядки
Хорошенько разомните мышцы, уделив особое внимание тем частям телам, которые будете тренировать. После силовых упражнений следует растяжка
Она помогает восстановить мышцы и предупредить болевые ощущения на следующий день.
Правила для новичков для плоского живота смотрите в следующем видео:
Кардио или аэробные тренировки
Многие не могут похудеть не потому, что как-то неправильно питаются или недостаточно активно качают пресс. Нормы потребления калорий рассчитываются для людей, которые как минимум полчаса двигаются в течение дня, ходят пешком или выполняют активную физическую работу. Все остальные могут добавить кардио или аэробную работу в свое расписание, чтобы избавиться от лишнего жира.
Кроме того, аэробные тренировки снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизолового живота, который «сопутствует» многим стрессовым видам активности.
К аэробным тренировкам относятся:
- Клубные групповые программы – степ, танцы, различные интервальные тренировки;
- Все виды занятий по видео – зумба, тай бо и другие доступные на бесплатных видеохостингах уроки;
- Бег и ходьба;
- Занятия на кардиотренажерах;
- Плавание
Норма такой активности для любого человека – полчаса в день. Если нужно похудеть быстрее и есть возможность и физические данные, можно делать кардио и больше, уделяя ему до часу в день.
Обязательна ли аэробика для того, чтобы иметь рельефный пресс? Нет. Многим хватает силовых тренировок для поддержания активности, и обычных прогулок. Аэробные занятия – скорее, элемент здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.
Экспертные мнения и советы
Профессиональные тренеры, фитнес-модели и бодибилдеры утверждают, что для того, чтобы получить красивый рельефный живот, нужно корректировать питание и подобрать эффективный комплекс. Если есть лишний вес, то сначала нужно сбросить его с помощью той же диеты, кардио и силовых упражнений. Они говорят, что для того, чтобы добиться хорошего результата, нужно систематически заниматься как минимум месяц.
Алексей Павлов, тренер
Опытный фитнес-тренер считает, что для того, чтобы девушка подтянула мышцы живота, она должна выполнять следующие правила:
- Перейти на правильное питание, так как от диеты зависит 80% результата.
- Подобрать эффективный комплекс, который поможет проработать все мышцы живота.
- Заниматься регулярно, с перерывом через каждые 3 дня.
- Тренироваться желательно утром натощак.
- Отказаться от занятий во время критических дней.
- Напрягать мускулы живота во время выполнения упражнений.
- Запастись терпением, не ждать быстрых результатов.
Тренер советует проводить круговые тренировки, во время которых упражнения (от 3 до 4) выполняют одно за другим по 1 подходу с перерывом в 1 минуту. Такие занятия не подходят для ленивых, однако помогают избавиться от жира и сделать живот спортивным быстрее.
Сергей Лавренов, тренер
Известный фитнес-тренер считает, что женщина во время тренировок должна следовать таким рекомендациям:
- Перед занятиями корректировать питание, чтобы ускорить жиросжигание.
- Приучить себя постоянно напрягать живот, чтобы мышцы были в тонусе.
- Включить в комплекс упражнения для укрепления всех групп мышц живота.
- При наличии лишнего веса сочетать упражнения на пресс с кардионагрузками.
- Обязательно включите в программу занятий планку, которая укрепляет мышечный корсет.
Если девушка хочет сделать мышцы рельефными, то во время занятий нужно использовать утяжелители, например, не тяжелые гантели.
Екатерина Красавина, фитнес-модель
Тренер и известная фитнес-бикини советует включить в комплекс 2-3 упражнения для прямых мышц, 1-2 движения для укрепления мышечного корсета (разные виды планки), а также выполнять упражнение «вакуум». Последнее движение помогает проработать внутренние мышцы живота, которые отвечают за втягивание брюшной стенки. При регулярном его выполнении снижается количество жира, живот становится подтянутым, а талия – тонкой. Екатерина советует давать мышцам отдыхать 48 часов через каждые 3-4 дня.
Подробная программа прокачки за 30 дней
Если девушка не хочет тратить время на поиск идеальных упражнений, то она может воспользоваться программой прокачки мышц живота на 30 дней в форме таблицы. Она состоит из простых, но эффективных движений. Эта схема прокачки пресса на 30 дней поможет добиться внушительных результатов.
Таблица для укрепления мускулатуры живота за 30 дней:
| День | Прямые скручивания, частота выполнения | Подъем ног из положения на спине, количество повторений | Косые скручивания, кратность повторений | Классическая планка, длительность фиксации в сек. |
| 1 | 15 | 10 | 10 | 15 |
| 2 | 20 | 15 | 15 | 25 |
| 3 | 25 | 20 | 20 | От 25 |
| 4 | — | — | — | — |
| 5 | 30 | 25 | 30 | 35 |
| 6 | 35 | 30 | 35 | 45 |
| 7 | 40 | 35 | 40 | От 45 |
| 8 | — | — | — | — |
| 9 | 45 | 40 | 50 | 55 |
| 10 | 50 | 45 | 55 | 65 |
| 11 | 55 | 50 | 60 | От 65 |
| 12 | — | — | — | — |
| 13 | 60 | 55 | 70 | 75 |
| 14 | 65 | 60 | 75 | 85 |
| 15 | 70 | 65 | 80 | 90 |
| 16 | — | — | — | — |
| 17 | 75 | 70 | 90 | 100 |
| 18 | 80 | 75 | 95 | 110 |
| 19 | 85 | 80 | 100 | От 110 |
| 20 | — | — | — | — |
| 21 | 90 | 85 | 110 | 120 |
| 22 | 95 | 90 | 115 | 130 |
| 23 | 100 | 95 | 120 | От 130 |
| 24 | — | — | — | — |
| 25 | 105 | 100 | 100 | 140 |
| 26 | 110 | 105 | 105 | 150 |
| 27 | 115 | 110 | 110 | От 150 |
| 28 | — | — | — | — |
| 29 | 120 | 115 | 120 | 160 |
| 30 | 130 | 120 | 130 | 180 |
Таблица на месяц предполагает постепенное увеличение количества повторов упражнений. Через каждые 3 дня делайте перерыв, так как мышцам нужно дать время на восстановление после тренинга.
Эта простая схема поможет накачать пресс за месяц без особых усилий над собой. Главное – соблюдать режим занятий.
Эффективные программы тренировок
Познакомьтесь с готовыми комплексами полезных упражнений для рельефного пресса, делать которые можно дома, не тратя время на посещение спортзала.
Комплекс 1
Сделайте:
- скручивание классическое;
- подъем выпрямленных ног лежа на спине;
- планка (30-45 секунд, сделать 3 раза);
- ножницы вертикальные.
Каждое делается по 3 подхода по 15-20 раз.
Комплекс 2
Сделайте:
- скручивание (25-30 раз, 3 подхода);
- наклоны (по 30 раз в каждую сторону);
- обратное скручивание (15-20 повторов, 3 подхода);
- ножницы вертикальные (20 повторов, 3 подхода);
- планка (60 секунд, выполнить 3-4 раза).
Комплекс 3
Сделайте:
- прогибы спины (15-20 раз);
- боковая планка;
- подъем таза на одной ноге;
- велосипед (лежа, поднять шею и лопатки на высоту примерно 30 см от поверхности, поднять и удерживать прямые ноги. Сгибать по одной и притягивать корпус, правое колено стремится к левому локтю и наоборот, повторить по 30 раз в каждую сторону, 3 подхода).
Планка удерживается не менее минуты, упражнения, в которых количество повторов не указано, делаются по 23-30 раз в 3 подхода. Отдых между подходами – 30 секунд, между упражнениями – минута.
Таблица тренировок
При построении программы тренировок на месяц можно воспользоваться следующей таблицей.
Обратите внимание: в дни «отдыха» специалисты рекомендуют выполнять упражнение «Вакуум», позволяющее проработать внутренние мышцы пресса. Дается оно так:
Дается оно так:
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая.
- Втянуть в себя живот как можно сильнее, мышцы должны ощутимо напрячься, возникновение эффекта жжения – знак того, что все делается правильно.
- Задержаться в таком положении не мене 30 секунд.
- Расслабиться и повторить.
В дни «отдыха» число повторов – 10 раз.
Тренировка на пресс для продвинутых
Главный принцип любых тренировок – разнообразие. C увеличением стажа занятий рекомендуется подключать больше сложных и разнообразных упражнений на пресс. Это даст новую нагрузку, избавит от застоя, активизирует глубокие волокна. Предлагаем вам 10 эффективных упражнений на пресс для продвинутых и для тех, кто хочет серьезно нагрузить мышцы кора.
План занятий:
- Тренировка состоит из 10 упражнений.
- 3 упражнения повторяются сначала на одну сторону, потом на другую, поэтому всего будет 13 подходов.
- Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторений.
- Отдых между упражнениями 10-15 секунд, не делайте слишком длинных перерывов между упражнениями.
- Можно выполнить 5 упражнений и сделать перерыв на 1 минуту, затем выполнить оставшиеся 5 упражнений.
- Общее время тренировки составит около 10-15 минут.
- Супер-продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.
- В описании указано, как можно упростить каждое упражнение, если вам тяжело повторять предложенные модификации.
- Лучше выполнять упрощенный вариант, чем нетехнично делать сложный вариант.
- Не приступайте к данной тренировке, если вы новичок! Лучше посмотрите нашу подборку упражнений на пресс для начинающих.
- Выполняйте тренировку 3 раза в неделю.
Мышцы пресса ничем не отличаются от другой мускулатуры. Потому принцип, основанный на каждодневном тренинге брюшных мышц, малоэффективен. Лучше чередовать тренировочные дни и дни отдыха, чтобы мышечные волокна успевали полностью восстановиться.
Кроме того, важно понимать, что деление пресса на низ и верх очень условно: более и менее интенсивно, но в каждом упражнении нагружаются все брюшные мышцы. Смещается лишь акцент. . Если вы предпочитаете тренироваться по таймеру, то можно использовать следующие варианты:
Если вы предпочитаете тренироваться по таймеру, то можно использовать следующие варианты:
- 30 секунд работы / 10 секунд отдых (общее время тренировки 9 минут)
- 40 секунд работы / 10 секунд отдых (общее время тренировки 11 минут)
- 45 секунд работы / 15 секунд отдых (общее время тренировки 13 минут)
Для тренировок по таймеру используйте видео на youtube или посмотрите подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.
Таймер 30 секунд работы / 10 секунд отдых:
Лучшие упражнения на косые мышцы живота для дома и зала
Рассмотрим топ 3 упражнения на проработку косых мышц живота, которые можно выполнять в любых условиях. Следует учесть, что у каждого из трех типов движения есть множество вариаций. Потому стоит рассматривать только классические упражнения на косые мышцы пресса, а не их подвиды.
1. Подъемы ног в висе с отведением
Движение отлично подходит не только чтобы накачать боковые мышцы пресса, но и для качественной проработки низа живота.
Техника выполнения:
- Повисните на турнике или в тренажере с локтевым упором.
- Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги в правую сторону (старайтесь отводить ноги как можно дальше).
- Сделайте паузу и медленно опустите ноги, выполнив то же движение на левую сторону.
В этом упражнении для бокового пресса важно следить за тем, чтобы корпус не болтался, а подъем ног выполнялся за счет бокового пресса. Также подъем ног можно выполнять с разворотом в верхней точке
Для этого ноги поднимаются прямо (согнуты в коленях), после чего в верхней точке проворачиваются в стороны поочередно. Это более сложная версия упражнения
Также подъем ног можно выполнять с разворотом в верхней точке. Для этого ноги поднимаются прямо (согнуты в коленях), после чего в верхней точке проворачиваются в стороны поочередно. Это более сложная версия упражнения.
2. Скручивания
Это целая группа упражнений на косые мышцы, к которой относят:
Скручивания лежа.
На римском стуле.
Упражнение «книжка» лежа на полу.
Упражнение «молитва» (с весом и канатной рукоятью).
Боковые скручивания лежа.
Несмотря на то, что это разные упражнения, все они относятся к одному типу движения. Их объединяют технические особенности:
- Корпус должен быть надежно зафиксирован.
- В каждом движении исключены рывки, инерция или быстрый темп выполнения.
- Скручивания выполняются максимально, насколько позволяют физические возможности (но без сильного округления спины).
- В пиковой точке должен осуществляться выдох и небольшая пауза.
В остальном, техника будет зависеть от положения и особенностей конкретного движения.
3. Вращение корпуса стоя/сидя
Еще одна группа однотипных упражнений, которые имеют один и тот же принцип – выполнение вращения туловища. Именно в этом и заключается функция наружной косой мышцы живота. В отличие от других движений, вращения выполняются в умеренном или даже быстром (относительно) темпе. К группе относят:
Русский твист с диском или гантелей сидя.
Вращение диска по сторонам стоя.
Упражнение «дровосек» в кроссовере или с резиновым жгутом.
Вращение фитбола стоя.
Также отдельно можно выполнять обычные наклоны с гантелью, хотя это движение малоэффективное для целевой области. Более того, именно его и стоит бояться девушкам, которые не хотят увеличивать талию. В качестве завершения тренировки идеально подойдет статическая нагрузка от боковой планки.
Самые мощные упражнения
Упражнения для проработки косых мышц отличаются многообразием. Познакомьтесь с наиболее результативными из них, позволяющими добиться впечатляющего результата за короткий срок.
Из положения лежа
Лучше всего прокачать боковой пресс помогут простые в выполнении упражнения, для которых потребуется только гимнастический коврик. Предлагаем три наиболее эффективных.
Боковая планка
Помогает проработать боковой пресс, из-за высокой нагрузки позволяет быстро добиться заметного эффекта.
Порядок выполнения таков:
- Лечь на пол, сделав упор на внешнюю сторону стопы и ладонь, размещенную точно под плечом.
- Талия и бедра составляют одну прямую линию, которая переходит в ноги.
Удержать такую позицию необходимо максимально долго, сначала – 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1,5-2 минут на каждую сторону. Выполняется в 3 подхода.
Велосипед
Еще одно полезное для боковых мышц живота упражнение, доступное для выполнения в домашних условиях.
Делается так:
- Лечь на спину, прижав поясницу плотно к полу. Руки, согнутые в локтях, помещены за головой.
- Поднять ноги.
- Поочередно сгибать ноги, делая одновременно движения корпусом. Правый локоть стремится к левой ноге и наоборот.
Выполняется в 3 подхода, между которыми делается перерыв 10 секунд. В каждом подходе нужно сделать по 10-15 соприкосновений локтя и колена.
Махи ногами
Необходимо занять исходное положение – лечь на правый бок, слегка согнув праву ногу в колене. Опора — на эту ногу и на согнутую в локте руку, расположенную под головой. Левую руку поставить на уровне живота – она также станет дополнительной точкой опоры.
Упражнение делается так:
- Поднять прямую левую ногу настолько высоко, насколько позволяет тазобедренный сустав.
- Нога должна быть прямой, отведение в стороны недопустимо.
Выполнить 3 подхода по 15-20 раз каждой ногой. Такие подъемы также помогают тренировать мышцы ягодиц.
С гантелями
Тренировки бокового пресса с отягощением помогут быстро добиться красивого рельефа, однако девушкам не рекомендуется использовать большой вес (гантелей 1-1,5 кг вполне достаточно).
Дровосек
Выполняется так:
- Встать, расставив ноги шире плеч, в опущенных руках гантель.
- Корпус развернуть влево, гантель в вытянутых руках занести над левым плечом.
- После этого повернуть корпус вправо, переместить гантель к правому колену, двигаясь по диагонали и занять положение присед.
Новичку достаточно выполнить по 8-10 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая число повторов.
Наклоны
Это наиболее простое упражнение, позволяющее накачать боковые мышцы пресса в домашних условиях.
Выполняется так:
- Встать, спина прямая, ноги на ширине плеч, в опущенных руках по гантели.
- Делать наклоны из стороны в сторону, стараясь действовать с максимальной амплитудой.
- В максимальной точке внизу корпус зафиксировать на 2 счета, после чего выпрямиться и повторить в другую сторону.
Девушкам достаточно выполнить 3 подхода по 10-15 наклонов в каждую сторону.
Лучшее упражнение стоя – махи ногами
Для проработки боковых мышц пресса более всего подойдет выполнение махов из положения стоя.
Делается так:
- Встать к опоре, спина прямая, ноги вместе.
- Выполнить боковой мах левой ногой с наибольшей амплитудой, держась правой рукой за опору.
Сделать 3 подхода по 10-15 махов в каждую сторону.
На турнике
Познакомьтесь с еще одним очень эффективным упражнением, позволяющим накачать боковые мышцы – скручивание на турнике.
Делается так:
- Повиснуть на перекладине, поставив руки на ширине плеч.
- Согнутые в коленях ноги приподнять на уровень груди.
- Перемещать ноги вправо и влево.
Выполняется 3 подхода по 10-15 повторов.
